> ## Content Index
> Fetch the complete content index at: https://mysanta.ru/blog/llms.txt
> Use this file to discover other available public pages before exploring further.

# Чек-лист: как быстро восстановиться на работе за время обеда
- URL: https://mysanta.ru/blog/chek-list-kak-bystro-vosstanovitsia-na-rabote-za-vremia-obeda/
- Published: 2026-08-25T12:17:59.000Z
- Updated: 2026-08-25T12:17:59.000Z
- Description: Обеденный перерыв можно использовать не только для еды. Одна из его ценностей — возможность отвлечься от задач и восстановить силы.
- Author: Maria Ostashkina
- Tags: Офис, Советы, #related-work-wellbeing

За один обед нельзя компенсировать хроническую перегрузку, но можно немного восстановить концентрацию и облегчить вторую половину рабочего дня. Разберёмся, сколько времени нужно выделить и какие действия помогут отдохнуть в середине рабочего дня.

## Сколько времени можно отдыхать в течение рабочего дня

Согласно[ Трудовому кодексу РФ](https://www.consultant.ru/document/cons%5Fdoc%5FLAW%5F34683/b25591b628cf4c13d185a767e6c1d04842257a16/?ref=mysanta.ru), работодатель должен предоставить сотруднику перерыв продолжительностью от 30 минут до двух часов. Это время не считается рабочим и не оплачивается. Если смена длится не более четырёх часов, работодатель может не предоставлять такой перерыв, но это условие должно быть закреплено в трудовом договоре или внутренних правилах компании.

Время начала и продолжительность обеденного перерыва прописывают во внутренних правилах компании или определяют по соглашению между сотрудником и работодателем. Для стандартного рабочего графика Трудовой кодекс не требует нескольких обеденных перерывов в день. Дополнительные паузы работодатель может устанавливать самостоятельно.

Во время обеда сотрудник вправе распоряжаться перерывом по своему усмотрению — есть в офисе или за его пределами, гулять, читать, играть в телефоне или заниматься другими личными делами.

Материал по теме:

Бюджетные способы поднять себе настроение в офисе: топ-15 новых полезных привычек

[Подробнее](https://mysanta.ru/blog/biudzhietnyie-sposoby-podniat-siebie-nastroieniie-v-ofisie-top-15-novykh-polieznykh-privychiek/) 

[ ![Бюджетные способы поднять себе настроение в офисе: топ-15 новых полезных привычек](https://ghost-cdn.mysanta.ru/2026/01/1-1.jpg) ](https://mysanta.ru/blog/biudzhietnyie-sposoby-podniat-siebie-nastroieniie-v-ofisie-top-15-novykh-polieznykh-privychiek/) 

## Как совместить отдых и приём пищи во время обеденного перерыва

Чтобы восстановиться, не обязательно делить обеденный перерыв на приём пищи и отдельный отдых. Переход от сосредоточенного состояния к расслабленному начинается после *прекращения работы*.

Ещё одно важное условие отдыха — *возможность самостоятельно выбрать, как провести перерыв*. Кому-то восстановиться поможет прогулка, кому-то — время в тишине, кому-то — беседа на отвлечённую тему.

Поэтому выбирать между едой и восстановлением не нужно. Можно спокойно пообедать, ни на что не отвлекаясь, а оставшиеся 10-15 минут посвятить занятию, которое поможет расслабиться.

💡

В[ исследовании финских учёных](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28358570/?ref=mysanta.ru) сотрудники в течение десяти рабочих дней посвящали 15 минут обеда прогулке в парке или упражнениям на расслабление. В среднем весь перерыв занимал 33 минуты. После таких пауз участникам было проще концентрироваться, они чувствовали меньше напряжения и усталости во второй половине рабочего дня.

## Чек-лист для восстановления за время обеда

Первые три пункта помогут вам приостановить работу и поток мыслей о ней, а затем перейти к перерыву. В четвёртом можно выбрать подходящий способ восстановления, а с пятого — начать готовиться к возобновлению работы.

### 1\. Перед обедом зафиксируйте, на чём вы остановились

Как ни парадоксально, чтобы перестать думать о работе во время обеда, сначала нужно ещё раз ненадолго о ней подумать. Выберите одно конкретное действие, с которого возобновите работу после перерыва. Это может быть дело, которое вы не успели закончить, или задача, которая станет наиболее актуальной во второй половине дня.

Незавершённые задачи могут навязчиво напоминать о себе во время отдыха, а конкретный план дальнейших действий уменьшает количество мыслей о них. 

### 2\. Обозначьте начало перерыва физически

Закройте рабочие вкладки, отключите уведомления и перестаньте по привычке листать корпоративные чаты. По возможности покиньте рабочее место или отойдите настолько далеко, чтобы оно исчезло из поля зрения. Если выйти нельзя, развернитесь на офисном стуле от монитора.

### 3\. Поешьте, не продолжая работать

Для восстановления важны и состав обеда — белки, жиры, углеводы и клетчатка, — и условия, в которых вы едите. Не читайте за столом рабочую переписку и не превращайте обед с коллегами в неформальное совещание.

### 4\. Выберите любой способ восстановления

Ориентируйтесь на то, какая нагрузка утомила вас в первой половине дня:

- **сложные задачи, встречи, избыток мыслей** — посидите в тишине или выполните упражнение на расслабление: поочерёдно напрягайте и расслабляйте мышцы либо сосредоточьтесь на медленном дыхании;
- **долгое сидение и монотонная работа** — пройдитесь по улице. Если рядом есть сквер или парк, обойдите его в спокойном темпе и понаблюдайте за городской жизнью, не отвлекаясь на телефон;
- **постоянное общение** — прогуляйтесь в одиночестве;
- **изолированная работа без контакта с людьми** — пообщайтесь с коллегой, который вам импонирует, или сразу с несколькими;

Если после изолированной работы хочется общения, обед с коллегами можно посвятить не только спокойному отдыху, но и игре. Осенью или зимой за ним можно обсудить Тайного Санту и даже начать подготовку. Организатор быстро создаёт игру на сервисе[ «Мой Санта»](https://mysanta.ru/?ref=mysanta.ru), отправляет коллегам ссылку, а они присоединяются и заполняют вишлисты в удобное время.

- **выраженная сонливость** — поспите 10-20 минут, если в офисе есть тихое место, где вас никто не будет беспокоить.

Короткий дневной сон подходит не всем: сразу после пробуждения возможна временная заторможенность. Если вам сложно быстро прийти в себя, не выбирайте этот вариант перед задачей, которая требует высокой сосредоточенности. 

💡

Сон по технике NASA связан с исследованием отдыха пилотов во время длительных перелётов. Участникам предоставляли 40 минут на отдых, а непосредственно сон занимал в среднем около 26 минут. После него у пилотов улучшались внимание и качество выполнения рабочих задач. Подробнее об эксперименте можно прочитать в[ отчёте NASA](https://ntrs.nasa.gov/citations/19950006379?ref=mysanta.ru).

### 5\. Оставьте две-три минуты на возвращение к работе

От отдыха тоже нужно немного отдохнуть. Не планируйте прогулку, сон или беседу с коллегами до последней секунды перерыва. Оставьте запас, чтобы вернуться к столу, открыть составленную перед обедом заметку и постепенно приступить к записанному действию. Так окончание перерыва не застанет вас внезапно и возвращение к работе вызовет меньше напряжения.

Попробуйте устроить игру в Тайного Санту

Можно играть в офисе и дома, с семьёй и друзьями. Игра подходит для офлайна, когда все живут рядом, и для онлайн-жеребьёвки, если близкие оказались далеко.

[Попробовать](https://mysanta.ru/?ref=mysanta.ru) 

[ ![Попробуйте устроить игру в Тайного Санту](https://ghost-cdn.mysanta.ru/2024/07/ava.png) ](https://mysanta.ru/?ref=mysanta.ru) 

## Как распределить обед продолжительностью 30, 45 или 60 минут

Используйте предложенные сценарии как конструктор и меняйте их с учётом того, сколько времени занимает приём пищи и какой отдых нужен вам сегодня.

- **30 минут** — зафиксируйте действие, с которого продолжите работу; спокойно поешьте; оставьте 5-10 минут на прогулку или расслабление в тишине;
- **45 минут** — поешьте без спешки; около 15 минут проведите на улице или в укромном месте; оставьте небольшой запас времени на возвращение к работе;
- **60 минут** — после еды выделите 15-30 минут на прогулку, общение с коллегами или короткий тихий час.

## Что может лишить обед восстановительного эффекта

Это может произойти в нескольких ситуациях.

1. **Работа за едой.** Если вы формально обедаете, но при этом отвечаете на сообщения, согласовываете решения и обсуждаете текущие дела, перерыв существует только в расписании, но не наяву.
2. **Обязательный корпоративный обед.** Общение может помочь восстановиться, если вы выбрали его добровольно. Но если после нескольких часов встреч вам и другим сотрудникам хочется побыть в одиночестве, навязанный совместный обед не снизит нагрузку, а только усугубит её.
3. **Попытка решить личные дела.** Звонки по семейным обстоятельствам, покупки и другие накопившиеся бытовые задачи тоже требуют внимания. Если заниматься ими весь обед, времени на восстановление не останется.
4. **Переключение с рабочего монитора на экран телефона.** Формально человек перестаёт работать, но продолжает получать новую информацию и переключаться между сообщениями и видеопубликациями. В результате перерыв может не принести нужного отдыха. Полностью отказаться от гаджетов во время обеда для многих нереалистично. Поэтому можно выбрать компромиссный вариант: оставить хотя бы 7-10 минут без скроллинга.

Если опустить все уточнения, останется главное: вы сможете восстановиться за обеденный перерыв, сколько бы он ни длился в вашей компании, если действительно перестанете выполнять рабочие задачи, сами выберете, как провести это время в своё удовольствие, и займётесь чем-то противоположным по типу нагрузки тому, от чего устали.