> ## Content Index > Fetch the complete content index at: https://mysanta.ru/blog/llms.txt > Use this file to discover other available public pages before exploring further. # Как бороться с прокрастинацией в январе: 10 рабочих методов - URL: https://mysanta.ru/blog/kak-borotsia-s-prokrastinatsiiei-v-ianvarie-10-rabochikh-mietodov/ - Published: 2026-01-21T11:59:42.000Z - Updated: 2026-01-21T12:01:42.000Z - Description: Часто люди откладывают свои планы и исполнение мечт на конец года, рассчитывая начать с новыми силами в начале следующего. После праздников ожидания не оправдываются. - Author: Maria Ostashkina - Tags: Офис, Советы, #related-work-wellbeing Несмотря на наступление казалось бы самого благоприятного периода — короля среди понедельников — энергии оказывается меньше, чем хотелось бы, а возвращаться к задачам сложнее, чем после рабочего периода. Возникает ощущение прокрастинации и январской апатии. Разберёмся, как работать с таким состоянием и можно ли снизить его влияние в будущем. ## Что такое прокрастинация **Прокрастинация** — откладывание дел, промедление, проволочка и то, что в быту иногда называют ленью. Слово пришло к нам из латыни и буквально отсылает к переносу на потом: первый корень «pro» — вперёд, на потом второй корень «crastinus» — завтрашний — от «cras» — завтра По смыслу прокрастинация — это осознанное избегание важной задачи, хоть вы и понимаете, что последствия будут неприятными. Например, вы знаете, что отчёт нужно сдать послезавтра, но вместо первого абзаца текста открываете почту, наводите порядок в папках на компьютере или вдруг решаете быстро допилить несущественную мелочь типа презентации на пятницу. 💡 При этом в самом слове не заложено идеи про слабую волю, плохой характер или моральные качества. Прокрастинация описывает не то, какой вы человек, а то, что происходит с действием — вы переносите начало или продолжение работы над задачей во времени. Это важно помнить, потому что в разговорной речи прокрастинацию часто ставят рядом с неорганизованностью, инфантильностью и недостатком дисциплины, а это уже ярлыки, которые мешают её побороть. **Различие принципиально, потому что при прокрастинации:** - намерение сделать задачу сохраняется — вы не вычёркиваете её из головы; - отказа от задачи не происходит — вы не решаете не выполнять её вовсе; - происходит перераспределение во времени — вы планируете сделать что-то позже, после обеда, начать с понедельника. Так происходит, потому что вы переоцениваете своё будущее состояние и недооцениваете текущие ресурсы. Кажется, что завтра будет больше сил, в январе будет проще собраться, после праздников всё срастётся само собой. Это называется ошибкой прогнозирования. Если прокрастинация — не порок, а механизм временного смещения, логичный вопрос — из каких элементов он состоит и на каком из них вы начинаете откладывать дела? **Разберём процесс по шагам** — так, как он обычно разворачивается в реальном времени: от первой мысли до момента возвращения к задаче. ## Элементы прокрастинации Прокрастинация — это не хаос и не случайность. Обычно она разворачивается по одному и тому же сценарию. Если разобрать процесс на составные части, станет понятно, почему откладывание повторяется и где именно можно вмешаться, не заставляя себя банально взять волю в кулак. ### Столкновение с задачей Всё начинается с момента, когда вы сталкиваетесь с задачей. Это может быть конкретное дело в вашем to-do-list, письмо от руководителя или напоминание в календаре. В этот момент вы ещё ничего не откладываете. Вы просто замечаете задачу и входите с ней в контакт. ### Оценка задачи Почти сразу после этого появляется быстрая внутренняя оценка. Она возникает автоматически, без раздумий, и часто звучит как короткая мысль: «это сложно», «я сделаю это плохо», «сейчас я это не потяну», «лучше потом». Эти мысли не являются результатом взвешенного анализа. Мозг просто пытается заранее прикинуть, сколько сил потребуется и почему всё может испортиться. Но из-за скорости они воспринимаются как правда, а не как предположение. ### Неприятные ощущения Следом за оценкой появляется эмоциональная реакция. Тело и психика отвечают тревогой, скукой или напряжением. Может появиться страх ошибиться, ощущение пустоты от задачи, которая не кажется интересной, или стыд от мысли, что вы не справитесь. В этот момент задача начинает ощущаться неприятной и небезопасной. ### Шаг в сторону Чтобы избавиться от этого дискомфорта, вы делаете маленький шажок в сторону. Открываете соцсети, проверяете почту, переключаетесь на что-то простое или говорите себе, что сейчас немного отдохнёте и начнёте. Это не выглядит как откладывание. Скорее как пауза, перерыв, подготовка. Возникает ощущение, что начало работы совсем близко. ### Облегчение После этого становится легче. Напряжение снижается, тревога отпускает, появляется ощущение, что ситуация под контролем. Это облегчение короткое, но очень заметное. Именно оно и закрепляет процесс — мозг запоминает, что если просто потоптаться возле задачи, становится легче. Когда такая цепочка повторяется много раз, она превращается в привычку. > Задача вызывает напряжение, напряжение — желание отложить, откладывание — облегчение Со временем вы можете начать воспринимать это, как черту своего характера. Но, прокрастинация — это не личностный изъян. А значит, с ней можно бороться не через давление, мотивационные речи и самокритику, а через аккуратное вмешательство в отдельные этапы процесса. Когда вы увидите, из чего именно состоит прокрастинация, вы перестанете воевать с абстрактным понятием и будете иметь дело с конкретными действиями и реакциями. Изменения будут видны на этом этапе. Материал по теме: Как сохранить праздничное настроение после Нового года и избежать хандры [Подробнее](https://mysanta.ru/blog/kak-sokhranit-prazdnichnoie-nastroieniie-poslie-novogho-ghoda-i-izbiezhat-khandry-2/) [ ![Как сохранить праздничное настроение после Нового года и избежать хандры ](https://ghost-cdn.mysanta.ru/2024/12/-fylhf.jpg) ](https://mysanta.ru/blog/kak-sokhranit-prazdnichnoie-nastroieniie-poslie-novogho-ghoda-i-izbiezhat-khandry-2/) ## Как бороться с январской прокрастинацией Важно сразу обозначить, что универсального способа перестать прокрастинировать не существует, но вы можете влиять на разные этапы процесса. Один и тот же приём может не работать сегодня и сработать завтра — и это нормально. Ниже несколько вариантов, которые мы считаем надёжными. ### Упростите задачу Прокрастинация начинается ещё до работы. Задача кажется вам слишком большой, сложной и неопределённой. В этом случае полезно начать её выполнение с самого простого — того, что практически не потребует ваших усилий. Например, не просто сядьте за написание отчёта от и до, а откройте файл, продумайте план, проверьте корректность настроек рабочей программы. Постепенно, зато безболезненно, вы так или иначе доберётесь до финиша. ### Начните заранее Классный лайфхак — начать выполнять дело не тогда, когда вы планировали, а раньше. Если вы, как обычно, уже чувствуете, что завтра будет тяжело, стартуйте накануне, неожиданно даже для самих себя. Подготовьте большую часть материала — тогда на следующий день вы вернётесь не к пустоте. Это сильно снизит ваше внутреннее сопротивление — вы больше не будете бояться начинать с нуля, и прокрастинировать просто не придётся. ### Не думайте о результате, ничего не сделав Большая ошибка — начинать работу с ожидания конкретного результата. «Я должен сделать хорошо», «я должен продвинуться к 15 часам», «я обязан закрыть задачу сегодня». Если жёстких требований со стороны начальника нет, не стоит добавлять их себе самостоятельно. Такие ожидания не помогут, а только усилят прессинг. Если нужно ограничить себя хотя бы в чём-нибудь, проще договориться о времени, а не о результате. Например, поработать 10, 15 или 30 минут без отвлечений. Не важно, сколько вы успеете за этот отрезок — главное, что всё это время вы будете работать, не отвлекаясь. ### Сократите количество решений Прокрастинация усиливается, когда приходится постоянно выбирать, с чего начать, что делать дальше, туда ли вы движетесь. Чем больше таких моментов, тем легче отложить задачу. В этом случае поможет заранее зафиксировать порядок действий. Не подробный и идеальный план, а простой, даже приблизительный список шагов. Когда следующий шаг записан, сомнений меньше, а двигаться дальше — проще. ### Не спорьте со своими сомнениями Мысли вроде «я не справлюсь», «у меня получится плохо» или «всё это бессмысленно» — распространённое явление, когда речь идёт об ответственном задании. Пытаться переубедить себя или задавить их бесполезно. Проще поступить иначе — отметить, что эта мысль родилась, и как ни в чём не бывало продолжить работу. Не нужно ни соглашаться, ни спорить. Пусть тревога существует где-то на периферии сознания. Мысли не обязаны исчезнуть, чтобы вы могли что-то делать. Достаточно, чтобы они не решали за вас, начинать работать или нет. ### Снизьте ставки Если задача задевает самооценку, к ней особенно трудно подступиться. Хочется отложить её не потому, что вы ленитесь, а потому что страшно сделать плохо. В такой ситуации поможет сознательно снизить значимость результата. Воспринимать задачу как черновик, пробный вариант или первую попытку, а не как финальную и решающую. Чем ниже ставка, тем меньше внутреннего сопротивления. Качество всегда можно улучшить позже, а вот начать работу важно сейчас. ### Сделайте задачу приятной Иногда прокрастинация возникает не из-за сложности, а из-за скуки и однообразия. В таких случаях не нужно заставлять себя работать через силу — измените условия. Может помочь включить заранее подготовленный плейлист для работы, договориться с коллегой и на время поменяться столами или сходить в коворкинг. Важно, чтобы изменения не требовали отдельно выделенного времени и не отвлекали от задачи, повышая риск её откладывания на потом. ### Разрешите себе остановиться Когда вы заранее решаете, что будете работать до конца любой ценой, давление возрастает. Задача начинает ощущаться как ловушка, и сопротивление усиливается. Если вместо этого договориться с собой о чётком отрезке времени, работать будет легче. Вы будете знать, что у вашего старания и усилий есть предел, и поэтому начать и не отложить будет проще. ## Не путайте усталость с прокрастинацией После праздников, в январе, прокрастинация может оказаться следствием усталости. В таком состоянии любые приёмы из статьи будут работать хуже, и легко решить, что проблема в вас, а не в уровне энергии. Поэтому сначала важно понять причину. Если вы вымотаны, полезнее не бороться, а снизить нагрузку и нормально выспаться. Когда способность держать фокус и принимать решения будет восстановлена, вы сможете вернуться к делам. #### ****Признаки усталости** - даже бытовые и простые дела даются тяжелее обычного; - тяжело думать физически — в голове будто туман. Реакции замедлены, сложно удержать внимание, хочется лечь; - после нормального сна и еды становится легче; - раздражительность и истощённое состояние держатся фоном, даже когда дел нет. #### ****Признаки прокрастинации** - энергия есть, но вы избегаете конкретную задачу или тип задач; - на мелочи и бытовые дела и даже чужие просьбы силы находятся; - как только вы уходите в сторону от неприятного дела, становится легче; - вы понимаете последствия, но всё равно тянете. ### Быстрый тест Выберите одну задачу и сведите её к самому первому шагу, который можно сделать без подготовки. Например, если нужно ответить клиенту, откройте письмо и набросайте в черновике три пункта ответа. Поставьте таймер на 10 минут только для выполнения этого действия. **Если через 10 минут станет легче**, вы втянетесь и сможете продолжать, а желание отвлечься уйдёт на второй план, это похоже на прокрастинацию — начало было неприятным, и вы пытались избежать дискомфорта, чтобы не расстраиваться. **Если через 10 минут вы всё равно как в тумане** и перечитываете одно слово несколько раз, это похоже на усталость — страдают внимание и способность держать фокус, и приёмы по поддержанию продуктивности не работают. Материал по теме: Как отдохнуть на зимних каникулах без чувства вины за недоработки [Подробнее](https://mysanta.ru/blog/kak-otdokhnut-na-zimnikh-kanikulakh-biez-chuvstva-viny-za-niedorabotki/) [ ![Как отдохнуть на зимних каникулах без чувства вины за недоработки ](https://ghost-cdn.mysanta.ru/2025/10/photo_5447575861155985451_y.jpg) ](https://mysanta.ru/blog/kak-otdokhnut-na-zimnikh-kanikulakh-biez-chuvstva-viny-za-niedorabotki/) После применения лайфхаков из этой статьи, прокрастинация не исчезнет навсегда, и вы наверняка будете откладывать дела и дальше. Но возвращение к ним будет более лёгким, и вы будете тратить на внутренние уговоры меньше сил.