Как не заболеть перед Новым годом: лайфхаки, которые укрепят иммунитет
Декабрь и январь — пик простуд и гриппа. Люди мёрзнут на остановках, контактируют с больными в магазинах и на работе, нервничают из-за предпраздничных дедлайнов. Всё это плохо влияет на иммунную систему.
Перед Новым годом особенно важно оставаться здоровым и бодрым. Составили для вас конкретный план: что делать, чтобы иммунитет работал на полную мощность.
Почему в декабре все болеют
Декабрь — идеальное время для вирусов. Организм человека становится уязвимым из-за нескольких факторов, которые работают одновременно.
- Стресс перед праздниками подавляет иммунитет. Когда человек нервничает, организм выделяет кортизол — гормон стресса. Из-за этого иммунная система работает вполсилы, даже если в организм проник вирус.
- Организм тратит энергию на согревание. Когда холодно, тело включает режим «выживания» — на всё это уходит энергия, которую иммунная система могла бы использовать для защиты от инфекции.
- Сухой воздух в помещениях сушит слизистую носа и горла. А без влаги она уже не так хорошо защищает от инфекций.
- Люди больше контактируют в закрытых помещениях. В декабре люди ездят в переполненных автобусах, стоят в очередях, сидят на работе рядом с кашляющим коллегой. В закрытом помещении вирусы легко передаются друг другу.
Как поддержать иммунитет
Во время новогодних праздников привычный режим сбивается: ложимся позже, часто ходим в гости, едим и пьём больше обычного. В этот период особенно важно поддержать защитные силы организма.
Режим сна: почему именно 7-8 часов в декабре критичны
В декабре защитные силы организма работают на пределе. Чтобы встретить Новый год здоровым и энергичным, нужно спать хотя бы 7–8 часов.
Важно не только количество сна, но и его качество. Вот как его улучшить:
- Ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Организм привыкает к режиму и лучше вырабатывает гормон сна. Выберите время, когда сможете спать 7-8 часов без перерыва. Например, с 22:00 до 6:00 или с 23:00 до 7:00.
- За час до сна отложите гаджеты. Синий свет экрана усложняет засыпание Вместо этого послушайте аудиокнигу, спокойную музыку или просто полежите в тишине.
- Температура в спальне должна быть 18-20 градусов. Если в спальне жарко, сон становится поверхностным.
- Проветрите спальню перед сном. Прохладный свежий воздух способствует быстрому засыпанию и полноценной работе иммунитета, пока вы спите.
Движение: 30 минут активности в день
Перед праздниками хочется только лечь на диван и выдохнуть — дел хватает и без спорта. Но движение помогает вернуть бодрость: разгоняет кровь, укрепляет иммунитет и снижает тревожность.
Варианты активностей:
- Прогулка в парке 30-40 минут в умеренном темпе.
- Новогодний квиз с активными заданиями, например, сделать 5 приседаний за 20 секунд при неправильном ответе.
- Игра в снежки или лепка снеговика с детьми.
- Домашняя тренировка: 20 минут активных упражнений: прыжки, приседания, отжимания.
- Танцы под музыку дома: включите плейлист и двигайтесь так, как пожелаете.
- Йога: 30 минут медленной или активной йоги.
Еда и напитки: какие продукты укрепляют иммунитет
Пища — это строительный материал для иммунных клеток.
| Полезная еда | Полезные напитки |
|---|---|
| Белковые продукты: курица, рыба, творог, яйца, бобовые. Содержат аминокислоты, из которых строятся антитела. | Чай с тёртым корнем имбиря и лимоном. Имбирь обладает согревающим и противовоспалительным эффектом. |
| Продукты с цинком: тыквенные семечки, кешью, говядина. Помогают производить новые иммунные клетки. | Чай с чёрной смородиной. Смородина содержит витамин С. Заварите чай с листьями смородины или добавьте варенье из смородины в горячую воду. |
| Еда с витамином С: шиповник, облепиха, квашеная капуста, цитрусовые. | Куриный бульон. Содержит аминокислоты, которые помогают организму вырабатывать иммунные клетки. |
| Чеснок и лук — содержат фитонциды, природные антимикробные вещества. | Молоко с мёдом и куркумой. Куркума содержит куркумин — вещество, которое помогает иммунитету. |
Шесть способов защититься от простуды
Собрали шесть простых советов, которые укрепят защиту организма зимой.
Следите за уровнем влажности в доме
Если дома воздух слишком сухой, вирусам проще попасть в организм. Постарайтесь поддерживать влажность 40-60%.
Способы повысить влажность в комнате:
- Включите увлажнитель воздуха. Это самый эффективный способ.
- Поставьте чашки с водой на батареи в разных комнатах. Вода испаряется и повышает влажность.
- Повесьте два мокрых полотенца на батарею в спальне. Меняйте их каждый день.
- Вымойте полы — добавьте в тёплую воду три капли эфирного масла эвкалипта, лаванды или лимона. Они не только приятно пахнут, но и уменьшают количество микробов на полу.
Проверить влажность можно гигрометром, его можно купить на маркетплейсе за 200-500 рублей.
Часто проветривайте помещения
В закрытом помещении концентрация вирусов растёт. Проветривание снижает их количество.
Проветривайте каждый день минимум 15 минут. Откройте окно полностью. Если на улице холод, оденьтесь потеплей или откройте окно в другой комнате — сквозняк тоже поможет.
Если вы много времени проводите на работе в офисе, попросите открыть окна или форточки. Если начальник и коллеги не против, откройте форточку хотя бы на час.
Следите за питанием
Не переедайте. Организм отвлекается на пищеварение и иммунная система работает слабее.
Ешьте здоровую еду:
- овощи,
- фрукты,
- белки,
- зелень.
Избегайте фастфуда и обилия сладкого. Такая еда — большая нагрузка для организма, а в праздники ему и так работы хватает.
Пейте достаточно воды. Норма — 1,5-2 литра жидкости в день.
Больше отдыхайте
В декабре силы нужны и для подготовки к Новому году, и для работы, и для борьбы с вирусами.
Возьмите отпуск перед праздниками, если это возможно. Ночью спите 7-8 часов. Днём желательно поспать 20-30 минут. Короткий дневной сон восстановит силы перед корпоративом, улучшает память и настроение — именно то, что нужно в суетливый период подготовки к Новому году.
Не переохлаждайтесь
На холоде нос и горло мёрзнут первыми. И риск подхватить простуду сразу возрастает.
- Надевайте шарф-снуд, когда выходите. Его можно поднять повыше, чтобы прикрыть нос.
- Не сидите на холоде долго. Если замёрзли, согрейтесь дома горячим напитком или примите ванну.
- Не сидите прямо под кондиционером в офисе. Если холодно, попросите его выключить или пересядьте в другое место.
Избавьтесь от стресса
Когда вы нервничаете, тело тратит силы на стресс, а не на защиту от болезни.
Вот как быстро снизить стресс:
- Включите спокойную музыку на 20-30 минут в день. Это снижает уровень кортизола.
- Слушайте увлекательные аудиокниги и подкасты. Они отвлекают мозг от текущих проблем и помогают расслабиться.
- Полежите в горячей ванне 15-20 минут. Мышцы расслабляются и вы чувствуете себя спокойно.
- Прогулки на свежем воздухе по 20-30 минут снижают уровень кортизола и укрепляют иммунитет одновременно.
- Занимайтесь физической активностью — это один из лучших способов справиться со стрессом. Даже если вы слепите снеговика или поиграете в «снежного ангела» — это тоже считается.
Заключение
Небольшие, но регулярные усилия — полноценный сон, движение, правильное питание и забота о себе — защищают от стрессов и вирусов. Не нужно пытаться делать всё сразу. Начните с одного-двух действий, например, нормализуйте сон и добавьте 30 минут прогулок. Потом добавьте увлажнитель и правильное питание. И встретите новогодние праздники с хорошим настроением и самочувствием.
