Как справиться с тревогой перед праздниками: простые и рабочие способы
Ожидание праздника сопровождается предвкушением вкусных угощений и чудес. Однако конец декабря часто становится временем стресса: список дел, финансовые траты и подведение итогов. Рассказываем, как побороть тревогу простыми и понятными методами.
Чтобы подготовка к празднику не превратилась в серьёзную проблему, важно не дать тревоге полностью поглотить себя. Бороться с ней можно по-разному. Например, при помощи грамотного планирования, физических нагрузок и психологических практик.
Почему в предпраздничное время появляется тревога
Тревога перед праздниками зачастую возникает из-за сочетания большой нагрузки и завышенных ожиданий. Нужно всё успеть: купить подарки, привести дом в порядок, подготовить праздничное меню. При этом на человека давит образ идеального мероприятия — радостного, уютного, без лишней суеты. Усиливают тревожность финансовые траты, а также переизбыток информации, в том числе из социальных сетей. Организм реагирует на это как на перегрузку, как следствие, приходит напряжение, раздражительность и усталость.
Способы борьбы с предпраздничной тревогой
Из-за тревоги даже привычные дела начинают вызывать напряжение, а ощущение усталости накапливается быстрее обычного. Но важно понимать: тревога — нормальная реакция организма. С ней можно справиться, если вовремя заметить сигналы и не пренебрегать заботой о себе. Существуют разные методы, которые помогают это сделать. Ниже — несколько простых, но действенных вариантов.
Планирование задач
Чёткий план поможет не только упорядочить дела, но и справиться с тревогой. Для начала превратите крупные блоки — покупка подарков, украшение дома, праздничное меню — в набор шагов. В итоге получится несколько списков. Каждый вычеркнутый пункт принесёт ощущение удовлетворения и даст понимание, что процесс идёт полным ходом.
Допустим, ваша цель — украшение дома к Новому году. Вот пример её декомпозиции:
- выбрать общий стиль и атмосферу;
- определить зоны, которые будете декорировать;
- составить список украшений, которые понадобятся;
- провести ревизию: найти то, что уже есть;
- составить список недостающих вещей;
- определить бюджет;
- расставить приоритеты: во что вложить больше средств, на чём можно сэкономить;
- купить недостающий декор и/или сделать своими руками;
- подготовить дом: убраться, освободить пространство от всего лишнего;
- украсить ёлку;
- развесить гирлянды и декор;
- проверить работу: должно быть удобно, безопасно и эстетично.
При этом не стоит откладывать все дела на последние предпраздничные дни. Начните подготовку за несколько недель. В условиях спешки и ощущения, что времени катастрофически не хватает, мозг переходит в режим повышенной активности, и тревога начинает расти. Обязательно предусмотрите несколько запасных дней. Они помогут без стресса отреагировать на неожиданные изменения и новые внезапные задачи.
Для большей эффективности синхронизируйте напоминания в календаре и списках задач. Это можно сделать при помощи различных приложений. В итоге вам не придётся держать в голове десятки дел, за счёт чего снизится когнитивная нагрузка.
Контроль за информационным потоком
Один из мощных источников стресса — информационный шум. То, что мы читаем и смотрим, сильно влияет на психоэмоциональное состояние. Перед праздниками лучше сократить время пребывания в социальных сетях примерно до получаса в день. Чтобы не залипать и не терять связь с реальностью, ставьте таймер.
Минимизируйте контакт с источниками информации, вызывающими тревогу. Лучше сосредоточиться на чём-то вдохновляющем. Например, можно подписаться на рассылки с рецептами, идеями для новогоднего декора, путеводителями по ярким зимним локациям. Благодаря смене фокуса негатив уйдёт в сторону, а вы поймёте, что в мире много тёплого, простого и доброго.
Питание и сон
В предпраздничной суете легко забыть о базе: нормальном сне и еде, а ведь от этого нередко зависит, как хорошо мы переносим стрессовые ситуации.
Здоровый сон — отличный помощник в деле сохранения эмоционального равновесия. Хронический недосып делает нас чувствительнее к любым раздражителям. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
Питание тоже играет большую роль. Избыток кофеина и сладкого во второй половине дня усиливает тревогу и мешает заснуть. Лучше заменить поздний десерт тёплым травяным чаем, например с мелиссой или ромашкой. Такой напиток не только согревает, но и успокаивает.
Важно питаться регулярно и избегать переедания, не злоупотреблять фастфудом, переработанным мясом и слишком солёной пищей. Чтобы тревога уменьшилась, рекомендуется включить в рацион супы, тушёные овощи и каши, а также:
| Продукты с омега-3 | Морепродукты, жирная морская рыба, семена чиа, грецкие орехи |
|---|---|
| Продукты с витаминами группы B | Цельнозерновые крупы, яйца, молоко, злаки |
| Богатые магнием продукты | Орехи, шпинат, фасоль, бананы, финики |
Психологическая разгрузка через творчество
Утром или вечером постарайтесь выделить 20–30 минут на творчество. Например, на лепку из глины, вышивку или вязание. Благодаря переключению внимания с тревожных мыслей на творческий процесс, снижается уровень кортизола.
В течение трёх–четырёх дней пишите рассказы. Допустим, о том, почему чувствуете тревогу, что помогает с ней бороться, чего вы боитесь и чего хотите. Здесь важно уделять внимание чувствам, эмоциям, мыслям.
Заниматься творчеством особенно полезно под спокойную музыку. Подходящий плейлист составьте сами или доверьтесь рекомендациям стриминговых сервисов.
Физическая активность
Утренняя пробежка или быстрая прогулка на свежем воздухе стимулируют выработку эндорфинов — естественных нейромедиаторов, улучшающих настроение и уменьшающих тревогу. Даже 20–30 минут в умеренном темпе могут ощутимо изменить эмоциональное состояние.
Кардио полезно дополнить йогой или растяжкой. Упражнения помогают расслабить напряжённые мышцы. В первую очередь обратите внимание на шею и плечи — зоны, где стресс ощущается физически.
Кроме того, важно правильно чередовать работу и отдых. Например, можно использовать метод 50/10. Применение этой техники тайм-менеджмента снижает риск переутомления и выгорания.
Метод 50/10 состоит из следующих шагов:
- выбор задачи;
- установка таймера на 50 минут;
- максимальная концентрация на задаче;
- десятиминутный перерыв, который среди прочего можно посвятить лёгкой зарядке;
- повторение цикла.
Умеренное чередование нагрузок и перерывов помогает сохранять ресурс и не терять спокойствие.
Когнитивно-поведенческие техники
Цель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — научить человека распознавать автоматические негативные мысли и заменять их на более реалистичные, что позволяет снизить эмоциональный накал. Идея, лежащая в её основе, — мы чувствуем так, как думаем.
Среди простых техник когнитивно-поведенческой терапии, которые могут пригодиться в период предпраздничной суеты:
- «Время для беспокойства». Ежедневно выделяйте полчаса на активные переживания. Заранее запланируйте, когда и где вы будете выполнять эту технику. Например, в 11.00, пока длится перерыв на работе. Выделенные 30 минут нужно полностью посвятить тревожным мыслям, но не стоит пытаться успокаивать себя или оспаривать их. Перед началом упражнения и после его завершения фиксируйте уровень тревоги в баллах. Если тревожная мысль посетит вас в другое время, запишите её и отложите.
- «Стоп-мысль». Как только в голове появляется навязчивая мысль, которая вызывает тревогу, скажите про себя или вслух слово «стоп» и визуализируйте его. Далее переключите внимание на что-то другое. Допустим, на обстановку в комнате. После попробуйте заменить негативную мысль на позитивную или нейтральную.
- Техника декатастрофизации. Например, вы волнуетесь перед праздником, который пройдёт у вас дома, и думаете: «Я обязательно всё испорчу, случится катастрофа». Задайте себе несколько вопросов: «что самое худшее может произойти?», «какова вероятность, что это произойдёт?», «если так действительно будет, какие способы справиться с этим у меня есть?», «что самое лучшее может произойти?», «какой исход наиболее вероятен?».
Практики осознанности
Короткие медитации помогут сбросить напряжение и переключить внимание. Даже десятиминутная практика приведёт к значимому снижению уровня кортизола.
Чтобы сменить фокус с тревожных мыслей на реальные телесные ощущения можно попробовать технику «Сканирование тела», которая активно используется в гештальт-терапии. Необходимо поочерёдно направлять внимание на разные части тела и осознавать их через ощущения. Если где-то чувствуется напряжение, постарайтесь расслабиться. Отметьте, какие части тела напряжены сильнее остальных и подумайте, почему так произошло. «Сканирование» делается последовательно: либо от макушки до пяток, либо наоборот.
Ещё полезно вести дневник благодарности. Фиксирование трёх позитивных событий в конце каждого дня положительно влияет на психологическую устойчивость и помогает справиться с тревогой.
Как могут выглядеть записи в дневнике благодарности:
- Я благодарна дню за большие сугробы, как в детстве.
- Я благодарна себе за хорошую прогулку перед сном.
- Я благодарна сестре за помощь с переездом.
- Я благодарна мужу за вкусный чай с имбирём, который он сделал мне с утра.
- Я благодарна продавцу в магазине техники за хорошую консультацию.
Достаточно уделять этому процессу пять–десять минут. Ведение журнала позволяет выработать привычку замечать позитив и создаёт внутренний ресурс для успешного преодоления стрессовых ситуаций.
Общение с близкими
Попросите близких сфокусироваться на празднике, чтобы избежать ссор и конфликтов в особенный день. Сделайте это тактично, но открыто. Прямой диалог — отличное средство против домыслов и связанных с ними разочарований.
Во время разговора имеет смысл обсудить место празднования, праздничное меню и обмен подарками, который можно организовать в формате популярной игры «Тайный Санта». В неё играют с родственниками, коллегами, друзьями.
Чтобы организация игры не ложилась на плечи одного человека, делегируйте её сервису «Мой Санта». Он сам распределяет участников, избавляя от необходимости собираться и тянуть бумажки — всё происходит онлайн.
Можно устроить жеребьёвку дистанционно: каждому придёт персональная ссылка с именем получателя, а если все игроки рядом, запуск игры займёт лишь пару минут. Функционал сервиса позволяет:
- Собрать все пожелания насчёт подарка в вишлисте.
- Общаться с получателем в анонимном чате.
- Отслеживать, кто подтвердил участие, кому отправлены подарки и как в целом идёт процесс. Эта возможность доступна только организатору.
- Указывать личные предпочтения: можно заранее отметить, кто кому не должен выпасть в жеребьёвке.
Не забывайте отдыхать от общества. Чтобы перезагрузиться, достаточно 15 минут, проведённых в одиночестве за чтением книги или прослушиванием любимой музыки. Только обязательно предупредите близких, что хотите взять тайм-аут.
Заключение
Нет одного-единственного волшебного способа избавиться от предпраздничной тревоги: максимальный эффект принесёт сочетание нескольких методов. Начните с планирования, добавьте короткие медитации и умеренные физические нагрузки, при необходимости обратитесь к психологу. Чёткое распределение задач, регулярный отдых и поддержка близких помогут сохранить душевное равновесие и по-настоящему насладиться праздником.