Как устроить digital-детокс для себя и семьи перед Новым годом

Эта статья — практический план, как устроить цифровой детокс для себя и близких. Подготовили конкретные шаги: от отключения уведомлений до списка офлайн-активностей, которыми можно заменить экраны.

Зачем нужен цифровой детокс перед праздниками

Короткий перерыв от гаджетов помогает переключиться, почувствовать новогоднюю атмосферу и провести время с близкими без спешки. Вот три причины устроить цифровой детокс прямо сейчас:

1. Больше времени для близких. Экранное время можно заменить совместным делом: настольной игрой с детьми, украшением ёлки, прогулкой и т.д. 
2. Меньше тревожности. Перед Новым годом в соцсетях часто мелькают чужие подарки, успехи и поездки, от этого возникает чувство, что у всех всё лучше. Чем меньше человек видит этого, тем спокойнее он себя чувствует. 
3. Лучше сон. Яркий свет экрана мешает выработке мелатонина — гормона, который отвечает за засыпание. Человек лежит в кровати, листает телефон «ещё пять минут», а потом не может уснуть до двух ночи. Если убрать гаджеты за час до сна, организм успевает настроиться на отдых, и качество сна улучшается.

Шаг 1. Узнайте, сколько времени проводите перед экраном

Большинство людей не представляют, сколько часов в день проводят в телефоне. Чтобы понять, сколько времени на это уходит у вас, посмотрите статистику за последнюю неделю.

Ведите статистику экранного времени

Телефоны автоматически считают, сколько времени человек проводит в каждом приложении. Эта функция встроена в операционную систему, её не нужно скачивать отдельно.

Откройте «Настройки» и найдите раздел «Экранное время» на iPhone или «Цифровое благополучие» на Android.

Пример: открыли статистику и увидели, что за последнюю неделю провели в телефоне 35 часов. Это почти 5 часов в день. 

Определите топ-3 приложения, которые пожирают время

В статистике экранного времени есть список приложений, отсортированный по количеству часов. Найдите три приложения, которые занимают больше всего времени. 

Пример списка:

• ВКонтакте — 10 часов в неделю.
• Telegram — 8 часов в неделю.
• YouTube — 7 часов в неделю.

Эти приложения — главные кандидаты на ограничение или временное удаление.

Оцените пользу от приложений

Посмотрите на три приложения, которые отнимают больше всего времени, и ответьте честно:

1. Приносят ли они пользу? Например, рабочие чаты в Telegram — да, бесцельный скролл ленты ВКонтакте — нет.
2. Улучшается ли ваше настроение после использования?
3. Можно ли без них обойтись хотя бы неделю?

Пример ответов:

• ВКонтакте: польза минимальная, после просмотра возникает чувство потраченного впустую времени. Можно отключить на неделю.
• Telegram: есть важные рабочие чаты, но также куча развлекательных каналов. Можно отключить уведомления от каналов, оставить только личные сообщения.
• YouTube: смотрю образовательные ролики, а ещё часто смотрю развлекательные шортсы. Можно ограничиться 30 минутами в день.

Шаг 2. Договоритесь с семьёй о правилах

Чтобы цифровой детокс сработал, важно действовать вместе. Совместные договорённости делают процесс лёгким и поддерживающим.

Три условия: час без телефонов, зоны без экранов, один день без соцсетей

Установите правила, которые будут работать для всей семьи. Не нужно сразу вводить жёсткие ограничения — начните с малого и постепенно увеличивайте.

Правило 1: Час без телефонов

Выберите один час в день, когда все члены семьи отдыхают от смартфонов. Идеальное время — когда в доме закончились основные дела: ужин, работа, домашнее задание. Для большинства семей это вечер — 19:00-20:00. Но если в вашем доме другой режим, выберите любое другое время, когда все дома и свободны.

Можно поставить таймер на час. В это время занимаетесь чем угодно, кроме гаджетов: играете в настольные игры, разговариваете, гуляете, читаете.

Правило 2: Зоны без экранов

Определите места в доме, где телефонов и планшетов не будет. Обычно это:

• Спальня — телефон остаётся в другой комнате на ночь. Вместо него используйте обычный будильник.
• Обеденный стол — во время еды никаких гаджетов. Только живое общение.

Эти две зоны сильно влияют на качество жизни. Ваш сон не потревожит звонок или звук уведомления, а без телефонов за столом члены семьи начинают охотнее разговаривать друг с другом.

Правило 3: Один день без соцсетей

Выберите один день в неделю, когда никто не заходит в соцсети. Например, каждое воскресенье. 

Если нет возможности отказаться от соцсетей полностью, начните с нескольких часов. Например, в воскресенье с 12 до 15 — время без соцсетей.

Как договориться с детьми

Дети сопротивляются любым ограничениям, особенно если дело касается телефона. Нужно объяснить причину отказа от гаджетов и предложить альтернативу.

1. Объясните, зачем это нужно

Скажите детям: «Заметили, что вечерами мы сидим в телефонах, и даже не разговариваем? Давайте попробуем один час проводить вместе — без экранов. Можем поииграть, посмотреть сериал, или приготовить что-то вкусное. Это будет наше семейное время».

Не давите, не читайте лекции о вреде мобильников. Просто предложите попробовать.

2. Предложите альтернативу

Дети не будут сидеть без дела. Если забрать телефон и ничего не предложить взамен, они заскучают и будут раздражёнными.

Материал по теме:

Как сделать красивую новогоднюю открытку своими руками

Подробнее

Пример разговора с ребёнком: «Давай вечером с 19 до 20 уберём телефоны. Можем поиграть в «Имаджинариум» или сделаем твой любимый торт. Можешь предложить свой вариант, что хочешь делать».

Если ребёнок не хочет участвовать, не стоит заставлять. Лучше предложить выбор и дать немного свободы. Например: «Хорошо, если не хочешь сейчас, давай выберем другое время». 

Если ребёнок по-прежнему отказывается, устройте «эксперимент»: один вечер без гаджетов, а потом обсудите вместе, что понравилось, а что нет. Так ребёнок почувствует участие и контроль, а не давление.

3. Соблюдайте правила сами

Если родители говорят «час без телефонов», а сами пользуются смартфоном, дети сразу увидят лицемерие и перестанут слушаться. Никаких «мне можно, я взрослый», правила должны действовать для всех одинаково. 

Шаг 3. Отключите лишние уведомления

Телефон вибрирует или экран загорается, и вы отвлекаетесь, чтобы проверить сообщение. Даже если оно неважное, ум уже переключается, появляются раздражение и тревожность.

Большинство уведомлений не срочные. Оповещение из Телеграм-канала, проморассылка  об акциях в интернет-магазине — всё это может подождать. 

Что оставить

Есть уведомления, которые действительно важны:

• Звонки — их нельзя пропустить, вдруг кому-то из близких нужна помощь.
• СМС — часто приходят коды для входа в приложения или важные уведомления от банка.
• Сообщения в мессенджерах от близких.

Чтобы не отключать мессенджер полностью, настройте уведомления только от важных контактов. Зайдите в настройки уведомлений и отключите звук для всех чатов, кроме избранных. 

Шаг 4. Идеи для семейного офлайн-досуга

Когда телефоны убраны, возникает вопрос: чем заняться? Заранее подготовьте список активностей, которые интересны всей семье.

Игра в Тайного Санту

Тайный Санта — отличный способ добавить интриги и азарта в ожидание Нового года. Каждый член семьи тайно дарит подарок кому-то одному, а получатель пытается угадать, кто его Санта.

Как организовать:

• Соберите всех участников.
• Проведите анонимную жеребьёвку.
• Договоритесь о бюджете и дне вручения.
• Выберите подарок. 

Материал по теме:

Как организовать Тайного Санту в большой семье: практическое руководство

Подробнее

Чтобы не заморачиваться с ручной жеребьёвкой, используйте бесплатный сервис «Мой Санта». Он быстро автоматически распределяет участников, позволяет общаться с получателем в анонимном чате и создавать вишлисты, чтобы точно не промахнуться с подарком. 

Попробуйте устроить игру в Тайного Санту

Можно играть в офисе и дома, с семьёй и друзьями. Игра подходит для офлайна, когда все живут рядом, и для онлайн-жеребьёвки, если близкие оказались далеко.

Попробовать

Настольные игры

Классика семейного досуга. Они объединяют, заставляют смеяться и здорово убивают время в хорошем смысле. Выбирайте игры, которые подходят всем по возрасту.

Если дома нет настольных игр, купите одну-две перед праздниками. Чтобы было проще определиться, посмотрите нашу подборку —  собрали лучшие варианты для разных компаний. 

Материал по теме:

Настольные игры, чтобы весело провести Новый год

Подробнее

Прогулки

Зимой прогулки особенно хороши: снег и уличные гирлянды создают праздничное настроение.

Куда можно пойти:

• Парк — покормить птиц, слепить снеговика, покататься на санках.
• Каток — многие города устраивают бесплатные катки зимой. Если нет своих коньков, можно взять напрокат.
• Центр города — посмотреть на городскую ёлку, зайти в кафе.
• Лес — если живёте рядом. Зимний лес красивый и тихий, там можно подышать свежим воздухом и сделать красивые снимки.

Гуляйте хотя бы 30-40 минут в день. Это помогает сбросить стресс, размяться после рабочего дня и просто поговорить с близкими.

Совместная подготовка к Новому году

Подготовка к празднику — это процесс, который можно сделать и весёлым, и полезным.

Чем можно заняться детям и родителям:

• Украсить дом — повесить гирлянды, нарядить ёлку, сделать фотозону. 
• Устроить новогоднюю фотосессию. 
• Испечь печенье или пряники — найдите простой рецепт, раскатайте тесто, вырезайте фигурки формочками, украшайте глазурью.
• Сделать подарки своими руками — открытки, ёлочные игрушки из фетра. 
• Составить меню на праздник — пусть каждый член семьи предложит одно блюдо. Потом вместе идёте в магазин за продуктами.
• Посмотреть новогодние фильмы и сериалы всей семьёй.

Материал по теме:

Необычная подборка фильмов-новичков для вашего праздничного плейлиста

Подробнее

Спорт

Даже 15-20 минут движения улучшают настроение и дают заряд энергии. Не обязательно идти в зал — можно заниматься дома или на улице.

Варианты:

• Йога дома — заранее найдите ролик на YouTube, включите на телевизоре или ноутбуке и занимайтесь вместе 20-30 минут. Это полезное использование гаджета, которое «не привязывает» вас к экрану.
• Катание на лыжах, надувных санках или коньках — если есть возможность, сходите всей семьёй.
• Танцы — включите музыку и танцуйте. Дети любят дурачиться под весёлые песни.

Шаг 5: Что делать, если кто-то нарушил правила

Идеального цифрового детокса не бывает. Подруга написала сообщение — ответили ей, но случайно залипли в ленте соцсети на 20 минут. Вечером взяли смартфон на минуточку, чтобы проверить почту, а потом ещё час смотрели смешные ролики в YouTube. Это нормально. Главное — не превращать детокс в источник стресса и вины.

Если вы нарушили правила

• Признайте факт без драмы. «Да, я залип в телефоне, хотя договорился не делать этого. Бывает».
• Не ругайте себя. Самобичевание только ухудшает ситуацию. Чувство вины часто приводит к ещё большему срыву — по принципу «раз уж нарушил, теперь можно всё отменить».
• Вернитесь к правилам прямо сейчас. Отложите телефон и продолжайте детокс.

Пример: договорились с родными не заходить в соцсети в воскресенье, но в обед вы открыли соцсеть и пролистали ленту 20 минут. Просто закройте приложение и проведите остаток дня без соцсетей. День не испорчен, план продолжает работать.

Если правила нарушил кто-то из членов семьи

• Спокойно напомните о договорённости. «Слушай, сейчас час без телефонов».
• Не обвиняйте и не читайте нотации. Никто не любит, когда его стыдят.
• Предложите альтернативу. «Может, вместе посмотрим фильм? Или сходим погуляем?»

Если человек систематически игнорирует правила, поговорите с ним отдельно. Спросите: «Тебе сложно соблюдать эти правила? Может, что-то изменить?» Возможно, правила слишком жёсткие, и их нужно смягчить.

Три способа вернуться к плану

Если детокс сорвался полностью, не опускайте руки. Вот три способа вернуться.

Способ 1. Начать заново с завтрашнего дня

Объявите семье: «На этой неделе не получилось, но давайте попробуем снова с понедельника. Кто за?» 

Если начинаете заново, не усложняйте правила. Наоборот, упростите. Если в прошлый раз пытались ввести три правила сразу, начните с одного.

Способ 2. Уменьшить амбиции

Возможно, правила были слишком строгими. «Весь день без телефона» — это сложно даже для взрослых, не говоря о детях. Попробуйте смягчить:

• Вместо «весь день без телефона» сделайте «2 часа без телефона».
• Вместо «неделя без соцсетей» — «один вечер без соцсетей».
• Вместо «телефон остаётся в другой комнате на весь вечер» — «телефон убираем за час до сна».

Маленькие шаги работают лучше, чем грандиозные планы, которые рушатся на второй день.

Способ 3. Найти причину срыва и устранить её

Подумайте: почему сорвались? Обычно причины такие:

• Скука. Нечем заняться без телефона, поэтому человек возвращается к привычному. Решение: подготовьте больше офлайн-активностей.
• Стресс. Телефон — способ отвлечься от проблем. Решение: найдите другие способы справляться со стрессом: прогулка, разговор с близким, чай, ванна.
• Привычка. Рука сама тянется к телефону. Решение: уберите телефон в другую комнату, чтобы не было искушения.
• Давление окружающих. Друзья пишут в чат, коллеги шлют рабочие вопросы, и неудобно игнорировать. Решение: предупредите заранее: «Я буду на связи после новогодних каникул».

Заключение

Цифровой детокс перед Новым годом — это способ сделать паузу, вернуть контроль над своим временем и провести праздники с теми, кто действительно важен. 

Начните с малого: посмотрите статистику экранного времени, договоритесь с семьёй о простых правилах, отключите лишние уведомления. Подготовьте список офлайн-активностей, чтобы было чем заняться. Главное — следовать плану и не превращать digital детокс в источник стресса.