10 полезных привычек для студента: как сформировать их до весны
Весной увеличивается световой день и держать фокус на учёбе непросто. Чтобы подготовить себя к этому переходу, можно сделать несколько шагов зимой — они войдут в привычку и спасут от выгорания.
Расскажем о десяти прикладных привычек, которые помогут держать фокус, вовремя закрывать «хвосты» и высыпаться.
Почему зима — идеальное время для новых привычек
После праздников зима становится источником стресса и кажется, что остаётся только включить режим «энергосбережения» и ждать тепла. На деле для студентов это идеальное время, чтобы привить полезные привычки и улучшить свою жизнь. И вот простые объяснения, почему:
- меньше соблазнов и раздражителей — весной и летом сложно сохранять дисциплину: друзья зовут на террасы, заведения устраивают тусовки на свежем воздухе. Зимой за окном сугробы, и социальная жизнь немного замирает — вы получаете время тишины без лишних триггеров.
- легче пережить период хандры — зимой многие ощущают апатию. Несколько маленьких привычек работают как антистресс: чёткая рутина даёт чувство контроля, а каждая галочка за выполненное действие — источник дофамина.
- много времени до сессии — вы не живёте в режиме «успеть всё за одну ночь», и этого достаточно, чтобы уделить время себе. К тому же, если привычка будет касаться экзаменов — вы размеренно к ним подготовитесь без лишнего стресса.
- эффект «старта» — 1 января все вокруг дают обещания и ставят цели. Даже если вы не сделали это в новогоднюю ночь, можно порефлексировать в любой зимний день: у вас есть свободное время, а у друзей и знакомых — понимание и такая же ситуация.
Как мягко внедрить привычки, чтобы не бросить через два дня
Чтобы привычка «прижилась», важно понимать её внутреннюю механику.
Как формируется привычка
В основе цикл из трёх этапов: «Триггер — Действие — Награда».
1) Триггер — стимул, который запускает действие. Например, записка на холодильнике, будильник или сообщение от друга.
2) Действие — сама привычка. Это может быть стакан тёплой воды натощак или 10 минут чтения перед сном. (например, стакан воды или 10 минут чтения).
3) Награда — то, ради чего мозг выполняет действие: гордость, ощущение бодрости или приближение к глобальной цели.
Понимание механики помогает бороться с ленью: вы понимаете, что конкретно нужно сделать. Процесс можно упростить ещё больше, если следовать нескольким лайфхакам. Ниже — методы, которые помогут выработать дисциплину.
Найдите «якорь»
Действие будет даваться проще, если привязать его к тому, что вы делаете на автопилоте. Например, если хотите по утрам пить тёплую воду — ставьте сразу две чашки: для чая или кофе и для воды. Для мозга привычное действие будет работать как «якорь», к которому со временем автоматически добавится новое.
Используйте правило двух минут
На старте сложно выделить нужное время на привычку. Пообещайте себе уделить этому не больше двух минут: вместо полноценной тренировки — короткая разминка, вместо урока по иностранному — 10 новых слов.
Когда минимальное действие выполнено, проще уговорить себя продолжить. А если сил не хватит — вы сможете похвалить себя как минимум за регулярность.
Подготовьте почву
Сложнее всего бороться с соблазнами, поэтому рекомендуем их убрать. Например, если хотите не отвлекаться на телефон — отнесите его в другую комнату или положите в шкаф, чтобы он не попадался на глаза.
Ваша задача — сделать хорошую привычку максимально лёгким действием, а «плохую» — максимально сложным.
10 привычек, которые пригодятся в учёбе и повседневности
Кроме банальных «стакан воды по утрам» и «ходить 10 тысяч шагов каждый день» есть много других полезных привычек, которые сделают студенческие будни приятнее. Разделили их на четыре блока: гигиена, социальные связи, здоровье и рутина.
Блок 1. Порядок в голове и вокруг
Когда вокруг нет хаоса — легче сконцентрироваться на главном: подготовиться к сессии, написать курсовую или найти стажировку мечты. Это касается и физического пространства, и ваших мыслей.
Чтобы поддерживать порядок, достаточно внедрить эти три привычки.
- Правило «чистого стола» перед сном. Выделите 3 минуты перед сном, чтобы вернуть вещи на места: соберите мелкий мусор, сложите конспекты в стопку, протрите стол. Утром вам не придётся тратить на это энергию — вы сядете и сможете сразу делать то, что запланировали.
- Лимит на гаджеты. Свет от телефона или планшета мешает настроиться на сон: свет блокирует выработку мелатонина, в итоге вы просыпаетесь уставшим. Приучите себя за час до сна переводить телефон в режим «Не беспокоить» или убирать его в другую комнату. Это поможет выспаться, даже если вы поздно ляжете.
- Планирование «трёх главных дел». Бесконечный список дела запускает цепочку «не выполнил— виноват— потерял мотивацию». Чтобы держать это под контролем, выбирайте на день три задачи, которые критически важно выполнить.
Блок 2. Социальные связи
Учёба позволяет пересекаться с разными людьми, и это то, что может пригодится в будущем. Одно знакомство может помочь сдать долги, другое — найти работу или получить помощь в трудную минуту.
Будьте активным и проявляйте интерес к тем, кто вас окружает. Ниже — две банальные, но нужные привычки.
- Говорить «спасибо» преподавателям и одногруппникам. Искреннее «спасибо» — самый простой и быстрый способ запомниться. Не бойтесь подойти в конце пары и сказать преподавателю «спасибо, была интересная лекция». Это не подхалимство, а вежливость, которая влияет на вашу репутацию.
- Задавать «глупые вопросы». Пока вы находитесь на занятиях, уточняйте всё, что вам непонятно, даже если это кажется глупым. Так вы экономите время: не придётся дома самостоятельно во всём разбираться. К тому же, вы поможете не только себе, но и половине группы, которая тоже не поняла, но постеснялась спросить.
Блок 3. Физическое здоровье
Стабильное самочувствие позволяет вовремя сдавать зачёты, гулять с друзьями и работать. Если есть проблемы со здоровьем, никакая сила воли не заставит мозг работать на 100%.
Постарайтесь уделить немного времени простой базе:
- Разминка для спины и глаз. Раз в час делайте зарядку: потянитесь, расправьте плечи и сделайте гимнастику для глаз. Это займёт не больше пяти минут, зато вы уже почувствуете себя бодрее.
- Ходить пешком, если дистанция занимает меньше 25 минут. Если путь до университета или магазина занимает меньше 25 минут, введите правило всегда проходить его пешком. Вы выполните дневную норму активности и получите бесплатную психологическую разгрузку.
- Ложиться спать до 12. Эта привычка даёт важную базу — вы не чувствуете себя разбитым по утрам. Считается, что нервная система восстанавливается как раз с 23:00. К тому же, постепенно выработается дисциплина оперативно завершать повседневные дела.
Блок 4. Рутина
Есть привычки, которые упростят важные повседневные дела: например, помогут готовиться к парам или распределять стипендию. Делимся самыми популярными вариантами.
- Использовать метод «Помидора». Техника делит задачу на «порции» по 25 минут — вы ставите таймер и выполняете нужное действие ни на что не отвлекаясь. Затем отдыхаете 5 минут и снова ставите таймер на 25 минут. Из-за чёткой границы легче себя настроить: кажется, что это «всего 25 минут». В итоге за 2 часа такой работы вы успеете больше, чем за весь день.
- Фиксировать все траты. В заметках или специальном приложении записывайте все покупки — от булочки из буфета до новых кроссовок. Когда траты визуализированы, их легче контролировать: в конце недели можно подвести итоги и вычеркнуть то, от чего стоит избавляться.
Что делать, если вы пропустили день
Если вы пропустили день, не ругайте себя — это нормальная часть процесса. Чувство вины может заставить вас всё бросить, поэтому важно собраться и осознать, что одна осечка обнуляет весь прогресс.
Попробуйте мягко вернуться к привычке:
- Проверьте, нет ли внешних ошибок. Иногда привычку невозможно выполнить не из-за лени, а по объективным причинам. Например, во вторник у вас пять пар, а вы поставили себе вечернюю тренировку. Вряд ли у вас будет достаточно сил, чтобы полноценно уделить время спорту. Перенесите занятие на другой день или сделайте нагрузку меньше — вы спокойно можете тестировать разные варианты, чтобы привычка «прижилась».
- Упростите привычку. Если нет сил на полноценную тренировку — сделайте 15-минутную разминку или погуляйте полчаса пешком. Так вы и спасёте себя от чувства вины, и сохраните регулярность.
- Следуйте правилу «двух пропусков». Один раз — это случайность, например,засиделись над курсовой, проспали, забыли книгу дома. В этот момент ваша главная задача — не допустить второго пропуска подряд. На следующий день поставьте привычку в приоритет, чтобы вернуться в строй.
Заключение
Привычки сработают тогда, когда станут частью вашей жизни, а не источником стресса. Будьте к себе терпеливы: выберите одну и протестируйте её без лишних ожиданий. Даже если не получится, постепенно выработается дисциплина, и в итоге вы всё равно сможете подготовиться к весне.
