Как бороться с прокрастинацией в январе: 10 рабочих методов
Часто люди откладывают свои планы и исполнение мечт на конец года, рассчитывая начать с новыми силами в начале следующего. После праздников ожидания не оправдываются.
Несмотря на наступление казалось бы самого благоприятного периода — короля среди понедельников — энергии оказывается меньше, чем хотелось бы, а возвращаться к задачам сложнее, чем после рабочего периода. Возникает ощущение прокрастинации и январской апатии.
Разберёмся, как работать с таким состоянием и можно ли снизить его влияние в будущем.
Что такое прокрастинация
Прокрастинация — откладывание дел, промедление, проволочка и то, что в быту иногда называют ленью. Слово пришло к нам из латыни и буквально отсылает к переносу на потом:
первый корень «pro» — вперёд, на потом
второй корень «crastinus» — завтрашний — от «cras» — завтра
По смыслу прокрастинация — это осознанное избегание важной задачи, хоть вы и понимаете, что последствия будут неприятными.
Например, вы знаете, что отчёт нужно сдать послезавтра, но вместо первого абзаца текста открываете почту, наводите порядок в папках на компьютере или вдруг решаете быстро допилить несущественную мелочь типа презентации на пятницу.
Это важно помнить, потому что в разговорной речи прокрастинацию часто ставят рядом с неорганизованностью, инфантильностью и недостатком дисциплины, а это уже ярлыки, которые мешают её побороть.
Различие принципиально, потому что при прокрастинации:
- намерение сделать задачу сохраняется — вы не вычёркиваете её из головы;
- отказа от задачи не происходит — вы не решаете не выполнять её вовсе;
- происходит перераспределение во времени — вы планируете сделать что-то позже, после обеда, начать с понедельника.
Так происходит, потому что вы переоцениваете своё будущее состояние и недооцениваете текущие ресурсы. Кажется, что завтра будет больше сил, в январе будет проще собраться, после праздников всё срастётся само собой. Это называется ошибкой прогнозирования.
Если прокрастинация — не порок, а механизм временного смещения, логичный вопрос — из каких элементов он состоит и на каком из них вы начинаете откладывать дела? Разберём процесс по шагам — так, как он обычно разворачивается в реальном времени: от первой мысли до момента возвращения к задаче.
Элементы прокрастинации
Прокрастинация — это не хаос и не случайность. Обычно она разворачивается по одному и тому же сценарию.
Если разобрать процесс на составные части, станет понятно, почему откладывание повторяется и где именно можно вмешаться, не заставляя себя банально взять волю в кулак.
Столкновение с задачей
Всё начинается с момента, когда вы сталкиваетесь с задачей. Это может быть конкретное дело в вашем to-do-list, письмо от руководителя или напоминание в календаре. В этот момент вы ещё ничего не откладываете. Вы просто замечаете задачу и входите с ней в контакт.
Оценка задачи
Почти сразу после этого появляется быстрая внутренняя оценка. Она возникает автоматически, без раздумий, и часто звучит как короткая мысль: «это сложно», «я сделаю это плохо», «сейчас я это не потяну», «лучше потом». Эти мысли не являются результатом взвешенного анализа. Мозг просто пытается заранее прикинуть, сколько сил потребуется и почему всё может испортиться. Но из-за скорости они воспринимаются как правда, а не как предположение.
Неприятные ощущения
Следом за оценкой появляется эмоциональная реакция. Тело и психика отвечают тревогой, скукой или напряжением. Может появиться страх ошибиться, ощущение пустоты от задачи, которая не кажется интересной, или стыд от мысли, что вы не справитесь. В этот момент задача начинает ощущаться неприятной и небезопасной.
Шаг в сторону
Чтобы избавиться от этого дискомфорта, вы делаете маленький шажок в сторону. Открываете соцсети, проверяете почту, переключаетесь на что-то простое или говорите себе, что сейчас немного отдохнёте и начнёте. Это не выглядит как откладывание. Скорее как пауза, перерыв, подготовка. Возникает ощущение, что начало работы совсем близко.
Облегчение
После этого становится легче. Напряжение снижается, тревога отпускает, появляется ощущение, что ситуация под контролем. Это облегчение короткое, но очень заметное. Именно оно и закрепляет процесс — мозг запоминает, что если просто потоптаться возле задачи, становится легче.
Когда такая цепочка повторяется много раз, она превращается в привычку.
Задача вызывает напряжение, напряжение — желание отложить, откладывание — облегчение
Со временем вы можете начать воспринимать это, как черту своего характера. Но, прокрастинация — это не личностный изъян. А значит, с ней можно бороться не через давление, мотивационные речи и самокритику, а через аккуратное вмешательство в отдельные этапы процесса.
Когда вы увидите, из чего именно состоит прокрастинация, вы перестанете воевать с абстрактным понятием и будете иметь дело с конкретными действиями и реакциями. Изменения будут видны на этом этапе.
Как бороться с январской прокрастинацией
Важно сразу обозначить, что универсального способа перестать прокрастинировать не существует, но вы можете влиять на разные этапы процесса.
Один и тот же приём может не работать сегодня и сработать завтра — и это нормально. Ниже несколько вариантов, которые мы считаем надёжными.
Упростите задачу
Прокрастинация начинается ещё до работы. Задача кажется вам слишком большой, сложной и неопределённой.
В этом случае полезно начать её выполнение с самого простого — того, что практически не потребует ваших усилий.
Например, не просто сядьте за написание отчёта от и до, а откройте файл, продумайте план, проверьте корректность настроек рабочей программы. Постепенно, зато безболезненно, вы так или иначе доберётесь до финиша.
Начните заранее
Классный лайфхак — начать выполнять дело не тогда, когда вы планировали, а раньше.
Если вы, как обычно, уже чувствуете, что завтра будет тяжело, стартуйте накануне, неожиданно даже для самих себя.
Подготовьте большую часть материала — тогда на следующий день вы вернётесь не к пустоте. Это сильно снизит ваше внутреннее сопротивление — вы больше не будете бояться начинать с нуля, и прокрастинировать просто не придётся.
Не думайте о результате, ничего не сделав
Большая ошибка — начинать работу с ожидания конкретного результата. «Я должен сделать хорошо», «я должен продвинуться к 15 часам», «я обязан закрыть задачу сегодня».
Если жёстких требований со стороны начальника нет, не стоит добавлять их себе самостоятельно. Такие ожидания не помогут, а только усилят прессинг.
Если нужно ограничить себя хотя бы в чём-нибудь, проще договориться о времени, а не о результате. Например, поработать 10, 15 или 30 минут без отвлечений. Не важно, сколько вы успеете за этот отрезок — главное, что всё это время вы будете работать, не отвлекаясь.
Сократите количество решений
Прокрастинация усиливается, когда приходится постоянно выбирать, с чего начать, что делать дальше, туда ли вы движетесь. Чем больше таких моментов, тем легче отложить задачу.
В этом случае поможет заранее зафиксировать порядок действий. Не подробный и идеальный план, а простой, даже приблизительный список шагов. Когда следующий шаг записан, сомнений меньше, а двигаться дальше — проще.
Не спорьте со своими сомнениями
Мысли вроде «я не справлюсь», «у меня получится плохо» или «всё это бессмысленно» — распространённое явление, когда речь идёт об ответственном задании. Пытаться переубедить себя или задавить их бесполезно.
Проще поступить иначе — отметить, что эта мысль родилась, и как ни в чём не бывало продолжить работу. Не нужно ни соглашаться, ни спорить. Пусть тревога существует где-то на периферии сознания.
Мысли не обязаны исчезнуть, чтобы вы могли что-то делать. Достаточно, чтобы они не решали за вас, начинать работать или нет.
Снизьте ставки
Если задача задевает самооценку, к ней особенно трудно подступиться. Хочется отложить её не потому, что вы ленитесь, а потому что страшно сделать плохо.
В такой ситуации поможет сознательно снизить значимость результата. Воспринимать задачу как черновик, пробный вариант или первую попытку, а не как финальную и решающую.
Чем ниже ставка, тем меньше внутреннего сопротивления. Качество всегда можно улучшить позже, а вот начать работу важно сейчас.
Сделайте задачу приятной
Иногда прокрастинация возникает не из-за сложности, а из-за скуки и однообразия. В таких случаях не нужно заставлять себя работать через силу — измените условия.
Может помочь включить заранее подготовленный плейлист для работы, договориться с коллегой и на время поменяться столами или сходить в коворкинг.
Важно, чтобы изменения не требовали отдельно выделенного времени и не отвлекали от задачи, повышая риск её откладывания на потом.
Разрешите себе остановиться
Когда вы заранее решаете, что будете работать до конца любой ценой, давление возрастает. Задача начинает ощущаться как ловушка, и сопротивление усиливается.
Если вместо этого договориться с собой о чётком отрезке времени, работать будет легче. Вы будете знать, что у вашего старания и усилий есть предел, и поэтому начать и не отложить будет проще.
Не путайте усталость с прокрастинацией
После праздников, в январе, прокрастинация может оказаться следствием усталости. В таком состоянии любые приёмы из статьи будут работать хуже, и легко решить, что проблема в вас, а не в уровне энергии. Поэтому сначала важно понять причину.
Если вы вымотаны, полезнее не бороться, а снизить нагрузку и нормально выспаться. Когда способность держать фокус и принимать решения будет восстановлена, вы сможете вернуться к делам.
Признаки усталости
- даже бытовые и простые дела даются тяжелее обычного;
- тяжело думать физически — в голове будто туман. Реакции замедлены, сложно удержать внимание, хочется лечь;
- после нормального сна и еды становится легче;
- раздражительность и истощённое состояние держатся фоном, даже когда дел нет.
Признаки прокрастинации
- энергия есть, но вы избегаете конкретную задачу или тип задач;
- на мелочи и бытовые дела и даже чужие просьбы силы находятся;
- как только вы уходите в сторону от неприятного дела, становится легче;
- вы понимаете последствия, но всё равно тянете.
Быстрый тест
Выберите одну задачу и сведите её к самому первому шагу, который можно сделать без подготовки.
Например, если нужно ответить клиенту, откройте письмо и набросайте в черновике три пункта ответа. Поставьте таймер на 10 минут только для выполнения этого действия.
Если через 10 минут станет легче, вы втянетесь и сможете продолжать, а желание отвлечься уйдёт на второй план, это похоже на прокрастинацию — начало было неприятным, и вы пытались избежать дискомфорта, чтобы не расстраиваться.
Если через 10 минут вы всё равно как в тумане и перечитываете одно слово несколько раз, это похоже на усталость — страдают внимание и способность держать фокус, и приёмы по поддержанию продуктивности не работают.
После применения лайфхаков из этой статьи, прокрастинация не исчезнет навсегда, и вы наверняка будете откладывать дела и дальше. Но возвращение к ним будет более лёгким, и вы будете тратить на внутренние уговоры меньше сил.
