Микроактивности на 10 минут, чтобы поддержать тонус команды в декабре
Декабрь — важный и насыщенный период для любой команды: нужно завершить текущие проекты, подвести итоги года и сформировать планы на следующий. В это время важно сохранять в команде энергию, сосредоточенность и доброжелательный настрой.
Эффективное решение — быстрые практики, которые легко внедрить в рабочий график. Собрали самые простые и полезные.
Короткие активности, чтобы быть в тонусе
Под конец года может накопиться большое количество дел: стресса много, а концентрация внимания падает. Микроактивности действуют как «перезагрузка» для мозга. Смена деятельности и лёгкая физическая или ментальная разминка помогают отдохнуть и вернуться к рабочим вопросам со свежей головой.
Мини-зарядка
Для того, чтобы почувствовать бодрость, не нужны сложные комплексы. Достаточно простых упражнений, которые легко выполнить прямо на рабочем месте.
Разминка шеи и плеч
- медленные наклоны головы к плечам;
- плавные повороты головы вправо-влево;
- круговые вращения плечами вперед-назад;
- подъёмы плеч к ушам и резкое опускание.
Результат: снимается напряжение воротниковой зоны, улучшается кровоснабжение мозга, исчезает головная боль и напряжение.
Для спины и рук
- наклоны в стороны с поднятой рукой;
- сведение лопаток сидя на стуле;
- вращения запястий.
Результат: улучшается осанка, проходит усталость мышц спины, исчезает скованность в запястьях при долгой работе с мышкой.
Ноги и кровообращение
- подъёмы на носки;
- поочередное выпрямление ног сидя;
- неглубокие приседания рядом со стулом;
- сгибание-разгибание стоп.
Результат: исчезает отёчность и онемение в ногах, улучшается кровообращение, проходит чувство тяжести.
Прогулки для поддержания энергии
Смена обстановки и движение — лучшие средства для борьбы со спадом энергии.
Запланируйте короткую прогулку для всей команды. Пройдитесь вокруг офиса или предложите коллегам выйти на улицу и вернуться к определённому времени, если работаете онлайн.
Свежий воздух, солнечный свет и физическая активность помогут отвлечься и восстановить силы.
Если позволяет рабочий график — можно оставить время для прогулки во время обеденного перерыва.
Практики для ментального здоровья
Эти активности помогают успокоиться, снизить тревожность и справиться с эмоциями в самый напряженный период года.
Дыхательные упражнения
В периоды высокой нагрузки важно создать условия для ментального восстановления сотрудников. Регулярные короткие паузы помогают команде снизить уровень стресса и предотвратить эмоциональное выгорание.
Как внедрить
- Введите в расписание команды 10-минутные слоты для ментальной перезагрузки.
- Предложите несколько вариантов, чем заняться в это время: провести дыхательную практику, сделать короткую медитацию либо просто побыть в тишине.
- Создайте электронную библиотеку ресурсов: аудиогиды по дыхательным практикам, подборку фоновой музыки.
- Если есть переговорки или другие подходящие пространства, по возможности сделайте их доступными для сотрудников.
Как озвучить идею
Команда, в нашем расписании появились регулярные 15-минутные паузы для отдыха и ментальной перезагрузки. Вы можете использовать это время по своему усмотрению — сделать дыхательные упражнения, провести мини-медитацию или просто отдохнуть от экрана.
Важно обозначить, что во время отдыха лучше не переключаться с компьютера на смартфон, а действительно дать себе отдохнуть от экранов.
Как провести дыхательную практику: предложите выйти в переговорную или любое другое свободное пространство. Включите таймер на 5-7 минут и выполните простое упражнение: вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 6 счетов.
Если нет возможности отойти в безлюдное место, можно предложить сделать практику прямо на месте, сидя за компьютером.
Результат: организм переходит в состояние покоя, нормализуется сердцебиение и давление, снижается напряжение.
Через несколько часов работы за компьютером глаза устают от экрана, появляется сухость, помутнение зрения и головная боль. Короткие перерывы с простыми упражнениями помогут решить эти проблемы.
Упражнения для глаз:
- пальминг — прикройте глаза ладонями на 30 секунд;
- переведение взгляда от ближней точки к дальней — 5-10 раз;
- круговые движения глазами — по 5 раз в каждую сторону.
Мозговой штурм в тишине
Метод подойдёт для креативных команд. Традиционные совещания и мозговые штурмы — это мощные источники стресса, особенно в предновогодней суете. Необходимость быстро реагировать, перебивать, громко заявлять о себе и постоянно «быть в теме» истощает ментальные ресурсы.
Что делать: сформулируйте вопрос — например, «Какой небольшой ритуал поможет нам завершить год на позитивной ноте?». Дайте команде 5-7 минут абсолютной тишины, чтобы каждый индивидуально записал свои идеи на стикерах или в общем документе. Затем еще 3 минуты — на краткое обсуждение.
Результат: включается нестандартное мышление, к обсуждению подключаются даже самые тихие сотрудники, рождаются креативные предложения.
Как создать доброжелательную атмосферу в коллективе
Когда все погружены в задачи, общение сводится только к рабочим вопросам, а иногда к конфликтам. Эти активности помогут сделать атмосферу в коллективе теплее и поддержать командный дух.
Тематический кофе-брейк
Короткая неформальная встреча, которая помогает коллегам лучше узнать друг друга.
Что делать: устройте 10-минутный созвон или встречу в подходящей офисной зоне с кофе.
Заранее предложите один лёгкий нерабочий вопрос для обсуждения: «Какой фильм или сериал создаёт у вас новогоднее настроение?» или «Что самое приятное случилось с вами на этой неделе?». Это станет поводом для знакомства с человеком, с которым давно хотелось пообщаться,или возможностью поддержать общение с кем-то из команды.
Результат: снимаются коммуникационные барьеры, сотрудники узнают друг друга лучше — так укрепляется доверие и взаимопонимание.
Спринт-игры
Быстрые игры — это хороший инструмент для объединения команды, который помогает снять напряжение.
Что делать: выделите 10 минут и сыграйте в быструю игру. Для офиса хорошо подойдут алиас, дженга, уно или другие компактные настолки. Если сотрудники работают на удалёнке, можно использовать онлайн-форматы: угадывать слова по рисункам, участвовать в викторинах или совместных головоломках.
Результат: снижение стресса, общие позитивные воспоминания, возвращение лёгкости в общении.
Перед Новым годом многие команды традиционно проводят Тайного Санту. Можно играть по отделам или всей компанией, включая удалённых сотрудников. Суть игры в том, что участники анонимно дарят подарки друг другу.
Такой формат создаёт праздничную атмосферу и помогает коллегам сблизиться.
Организовать игру удобно через сервис «Мой Санта». Его преимущества:
- Онлайн-формат — участвовать можно из любого города.
- Автоматическая жеребьёвка — пары распределяются случайным образом, что упрощает организацию игры.
- Вишлисты отучастников — каждый может указать пожелания, чтобы получить подарок, который точно понравится.
- Анонимный чат с получателем — сервис позволяет уточнить детали и сохранить интригу до момента вручения.
- Персональное оформление — вы можете задать фон и выбрать персонажа под настроение команды.
- Простое участие — достаточно создать игру, добавить пожелания и отправить ссылку коллегам.
Карта благодарностей
Когда задач много, а сроки сдачи проектов поджимают, важно поддерживать дружелюбную атмосферу в коллективе — так проще снизить уровень стресса. Карта благодарностей поможет укрепить взаимодействие между сотрудниками и создать культуру регулярной обратной связи.
Что делать: предложите команде создать физический плакат или цифровую доску — например, в Miro. В течение недели сотрудники оставляют на ней стикеры с благодарностями: за помощь, совет или просто приятное общение.
Результат: формируется позитивный фон, укрепляются связи в коллективе, сотрудники чувствуют свою ценность.
Как внедрить активности в рабочий процесс
Чтобы микроактивности прижились и приносили пользу, важно следовать трём принципам.
Принцип добровольности
Никто не должен чувствовать себя обязанным участвовать. Создайте культуру, где нормально отказаться, если человеку нужно сосредоточиться на задаче. Это уважение к личным границам и времени сотрудников.
Когда планируете активности, скажите команде:
«Коллеги, в 15:00 стартует 10-минутная разминка. Присоединяйтесь, если вам сейчас удобно и хочется. Если горят дедлайны — спокойно продолжайте работать».
Роль личного примера
Лидеру бывает непросто управлять вовлечённостью — подайте личный пример, чтобы замотивировать сотрудников присоединиться. Если руководитель сам регулярно участвует в зарядке или благодарит коллег, коллеги чувствуют, что это не формальное мероприятие, а часть корпоративной культуры. Команда с большей готовностью подхватывает инициативу.
Фидбэк
Внедрение новых ритуалов — это живой процесс. Регулярно спрашивайте команду, что понравилось, а что нет, какие форматы хотелось бы попробовать. Можно создать общий чат для предложений или анонимный опрос. Это поможет адаптировать подход под интересы вашегоколлектива и поддержать вовлечённость.
Заключение
Главный секрет поддержания тонуса в декабре — не в длительности, а в регулярности. Микроактивности на 10-15 минут — это инструмент, который легко встраивается в любой рабочий график. Они помогают бороться со стрессом, поддерживают продуктивность и сохраняют здоровую атмосферу в коллективе.
