План-минимум на январь: почему не стоит ставить амбициозные цели
Если в декабре принято подводить итоги, то январь — время для новых целей и планирования. Но к середине месяца большинство планов забрасывается, а вместо энтузиазма приходит чувство вины и выгорание.
Как грамотно распорядиться первым месяцем года? Что такое план-минимум и как его составить? Разбираемся в статье.
Почему январь — худшее время для «подвигов»
Если не считать праздники, январь — самый тяжелый месяц для любых начинаний. В этот период ощущается и внутреннее, и внешнее сопротивление. Чаще всего это случается из-за трёх факторов:
- нехватка света и витаминов — короткий световой день снижает уровень гормона счастья, поэтому организм переходит в режим «энергосбережения». Ресурса едва хватает на привычные дела, не говоря о новых начинаниях;
- восстановление после праздников — сбитые режимы сна и питания приходят в норму не сразу. Поэтому организм требует больше времени на раскачку, чем обычно. То же самое в это время проживают близкие — социальные связи приходится восстанавливать медленно;
- финансовая «яма» — часто новые цели и желания требуют вложений, но после праздников в кошельке по понятным причинам пусто. Нехватка денег становится и рациональным препятствием, и поводом для внутренней тревоги.
Чем опасен быстрый старт
Вы можете начать действовать в январе, если готовы. Но чаще всего такой сценарий приводит к неудаче, и дальше вы рискуете потерять мотивацию на весь год. Разбираемся, как это работает.
Перенос одной неудачи на весь год
Психика склонна искать опасность и обобщать даже то, что на первый взгляд мало связано. Если после Нового года вы ставите цель и не достигаете её, мозг включает режим самобичевания и превращает случай в закономерность.
В итоге формируется негативная установка, которая становится фоновым шумом.
- Вместо рациональных причинно-следственных связей появляются ложные выводы. Например, мысль «мне не хватило сил на тренировку, потому что я весь день был занят уборкой» заменяется на «я человек, который не держит обещания».
- Неудача становится оправданием для бездействия. Подсознательно появляется срок, до которого можно ничего не делать: «Сейчас не получилось, лучше отдохнуть месяц и попробовать снова». В реальности финальной даты не существует и дела постоянно переносятся.
- Неудачная попытка подрывает самооценку, и идею пробовать что-то новое мозг расценивает как практически невыполнимую задачу.
Привить новые привычки будет сложнее
Любое новое действие требует усилий, когда запас ресурсов и без того минимальный, вместо новой привычки появляется апатия.
Новые дела перегружают мозг, поэтому включается защита — лень. Приходится либо каждый раз преодолевать себя, либо откладывать задуманное.
Январские привычки редко становятся долгосрочными. Приходится тратить энергию на преодоление себя вместо реальных изменений.
Придётся потратить ресурс на раскачку коллег
В первой половине месяца все отдыхают, во второй — уходят на согласования и планирование. У тех, кто быстро включился в работу и готов действовать, возникает две проблемы:
- Партнёры долго отвечают на письма, а клиенты медленно принимают решения. В такой ситуации энтузиазм вступает конфликт с ритмом внешней среды — силы уходят не на достижение результата, а на борьбу с чужой медлительностью.
- Обратная связь работает как «топливо»: закрытая сделка, комментарий заказчика или похвала от начальника мотивирует работать лучше. В январе получить ответ от коллег непросто, поэтому энтузиазм сменяется выгоранием.
Как составить свой план-минимум
План-минимум — это не список желаний, а перечень важных действий, которые обязательно нужно выполнить. На первый взгляд такой список составить легко, но на практике многие дела считываются как «неважные» или «несерьёзные». В итоге перечень либо слишком длинный, либо непонятно, что туда записать.
Выделили три важных шага, которые помогут отделить «обязательное» от «желаемого».
Откажитесь от лишнего
Выпишите все задачи, которые планировали на январь, и задайте себе вопрос: «Что случится, если я перенесу это на февраль?». Если мир не рухнет и проект не закроется — смело сдвигайте сроки. В план-минимум стоит включать только те дела, невыполнение которых создаст реальные проблемы.
Определите нижнюю границу нормы
Вместо невыполнимых обещаний дайте себе слово выполнить минимум. Выберите для каждой цели тот объём действия, который вы выполняете даже в самый ленивый день.
Например, если не можете сделать полноценную тренировку, сделайте пятиминутную разминку. Это уже победа — вы сохраните привычку, сможете себя похвалить и не потеряете мотивацию.
Выбирайте максимально низкую границу — мозг воспримет действие как очень простое и не будет сопротивляться. К тому же, это снизит тревогу: вы заранее разрешите себе сделать меньше, если у вас нет ресурса.
Держите фокус на «старом»
В январе ваша главная задача — сохранить то, к чему вы шли весь прошлый год. В это время удержать существующую привычку гораздо легче, чем приучать мозг к чему-то новому.
Отложите новые идеи на несколько недель, чтобы вернуться в привычный ритм. Так вы получите чувства контроля и завершённости, а это идеальная база для начинаний в феврале.
Пример плана-минимума на январь
Чтобы не выгореть ещё в начале года, замените амбициозные цели на поддерживающие действия. Проще всего сделать это по сферам: работа, здоровье, финансы, быт, отношения, обучение и так далее. Вместо новых дел выделите время на восстановление и подготовку к возвращению в привычный режим — так прогресс будет наглядным и ощутимым.
В таблице показали удачные и неудачные примеры целей на январь.
| Сферы |
Амбициозные цели | Примеры целей для плана-минимума |
|---|---|---|
| Работа | Заключить 2 сделки, запустить проект | Разобрать почту, выбрать 3 приоритетные задачи на месяц |
| Здоровье | Исключить сахар, ходить в зал 3 раза в неделю | Ложиться спать до 23:00, полноценно завтракать |
| Финансы | Накопить на отпуск | Считать траты, не залезать в долги |
| Быт | Провести генеральную уборку | Разобрать косметичку |
Заключение
Ваш успех зависит от быстрого старта, а от грамотного распределения сил до декабря. Дайте себе время восстановиться и закрыть старые задачи прежде чем начнёте масштабные изменения. Спокойный вход в рабочий ритм убережёт от выгорания и позволит сохранить энергию.
