Рецепты для тех, кто соблюдает диету во время праздников

Большинство привычных праздничных блюд трудно назвать диетическими: часто они содержат много калорий, жиров, соли или сахара. Но вряд ли в новогоднюю ночь кто-то захочет голодать или питаться слишком пресно. Праздники — время для наслаждений, в том числе и от вкусной еды. 

Основные принципы диетического праздничного стола

Чтобы грамотно составить диетическое новогоднее меню, следуйте нескольким правилам.

Принцип 1. Минимизируйте жирную и тяжелую пищу. Жиры — наиболее калорийный компонент пищи: грамм жира содержит примерно 9 калорий, в то время как белки и углеводы — всего по 4. Поэтому жирными блюдами легче всего превысить дневную калорийность и набрать вес.

Контролируйте количество масла и тяжелых соусов. Вместо жарки делайте блюда на пару, запекайте, варите или готовьте на гриле. Также выбирайте легкие альтернативы продуктов: например, можно заменить стандартный майонез, сметану или сыр на менее жирные варианты — сейчас они доступны во многих супермаркетах.

Принцип 2. Контролируйте количество соли и сахара. Их избыток может привести к задержке жидкости и отёкам — это плохо скажется на самочувствии и отразится на внешнем виде. Сахар содержит много калорий, поэтому его лучше ограничить: так рацион будет более сбалансированным, а вес — стабильным.

Принцип 3. Используйте как можно больше цельных ингредиентов. Лучше сделать их основой своего рациона. Отдавайте предпочтение свежим овощам, фруктам, цельным зёрнам, нежирным сортам мяса и рыбы, морепродуктам. Цельные продукты сохраняют свои естественные  витамины, минералы и антиоксиданты, которые часто теряются при обработке. В них больше клетчатки: она улучшает пищеварение и способствует чувству насыщения. К тому же, в натуральных ингредиентах нет искусственных добавок, консервантов, усилителей вкуса или излишнего сахара и соли.

Принцип 4. Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Это важно для поддержания энергии, здорового метаболизма, уровня сахара в крови и чувства насыщения. Обычно рекомендуется такое соотношение: 30% рациона — белки, 30% — жиры, 40% — углеводы. Точные цифры зависят от ваших параметров, потребностей и целей —  лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы грамотно рассчитать свой идеальный баланс.

Попробуйте «метод тарелки» — простой и эффективный способ составить сбалансированный рацион без лишних взвешиваний и подсчётов. Для этого нужно разделить тарелку на 3 части: 

• Половину тарелки наполните овощами и зеленью — это источник клетчатки и витаминов. 
• Четверть тарелки должны составлять сложные углеводы: крупы, картофель, цельнозерновой хлеб или макароны. Они обеспечат вас энергией и долгим чувством сытости. 
• Оставшаяся четверть тарелки — белковые продукты: мясо, рыба, яйца, бобовые, творог. Белки — это строительный материал для организма.

Такой простой подход позволит максимально приблизиться к идеальному соотношению питательных веществ.

Принцип 5. Контролируйте порции. Самый простой способ не переедать — использовать небольшую посуду. Это автоматически ограничивает размер порции, что помогает потреблять меньше калорий. Срабатывает психологический трюк: маленькая тарелка кажется более полной даже при меньшем количестве еды.

Диетические версии традиционных новогодних блюд

Можно не отказывать себе в знакомой с детства праздничной еде — достаточно заменить некоторые ингредиенты, чтобы снизить жирность и калорийность. Покажем, как это сделать, на примерах трёх традиционных новогодних блюд: оливье, селёдка под шубой и холодец.

Оливье с курицей

Оливье давно стал неотъемлемым новогодним атрибутом. Чтобы сделать салат диетическим, достаточно заменить тяжелую колбасу на куриное мясо и использовать менее жирный соус вместо майонеза.

Приготовление:

1. Грудку нарезать на небольшие кусочки, отварить со специями по вкусу или обжарить на сухой сковороде или гриле, запечь в духовке. Затем остудить.
2. Картофель и морковь запечь в фольге 30–50 минут (в зависимости от размера корнеплодов), остудить, почистить.
3. Яйца отварить вкрутую.
4. Мелко нарезать огурцы, морковь, картофель, яйца и грудку, выложить всё в салатник.
5. С горошка слить лишнюю жидкость, добавить к остальным ингредиентам.
6. Для майонеза размять вилкой вареные яичные желтки, добавить к ним горчицу, сметану, соль и черный перец по вкусу. Пробить всёе блендером до однородной консистенции.
7. Добавить соус к салату и хорошо перемешать.

Селёдка под шубой

В диетической версии этого традиционного праздничного салата мы также используем нежирный соус на основе густого греческого йогурта.

Приготовление:

1. Отварить картофель, морковь, свёклу и яйца до готовности. 
2. Остудить, очистить и натереть каждый ингредиент на крупной тёрке, распределяя по отдельным тарелкам.
3. Нарезать филе сельди на небольшие кубики.
4. Нарезать мелко лук.
5. Для соуса перемешать все ингредиенты до однородной массы.
6. На блюде выложить слои в следующем порядке: сначала слой из сельди, затем лук, картофель, морковь, яйца и завершить слоем свёклы. При необходимости добавлять соль.
7. Промазать каждый слой соусом, кроме селёдки и лука.
8. Поставить салат в холодильник на 2–3 часа, чтобы каждый слой пропитался соусом.

Диетическое заливное из курицы

Это блюдо отлично впишется в диету. Желатин — источник коллагена, который важен для здоровья суставов, кожи, волос и ногтей, а куриная грудка — нежирный и низкокалорийный источник белка.

Приготовление:

1. Грудку промыть.
2. Морковь, чеснок и лук очистить.
3. Сварить бульон: положить грудку в кастрюлю и залить холодной водой, после первого закипания жидкость слить, мясо промыть, снова залить водой и поставить на плиту. После закипания добавить подготовленные овощи и специи, уменьшить огонь до минимума, готовить 2–2,5 часа, регулярно снимая образующуюся пенку.
4. Насыпать желатин в миску, замочить примерно в 180 мл холодной воды, дать постоять 30–40 минут до полного набухания.
5. Влить в миску с желатином часть горячего бульона, размешивать до полного растворения гранул.
6. Разделить мясо на волокна, процедить оставшийся бульон через мелкое сито или марлю. 
7. Подготовить форму. Разложить на ее дне измельчённый чеснок, затем равномерно распределить мясо с морковью, залить желатиновой смесью.
8. Остудить до комнатной температуры, отправить в холодильник на 5–6 часов до полного застывания.

Материал по теме:

Новогодние традиции из детства: как создать волшебный праздник для близких

Подробнее

Полезные закуски и салаты

Овощи, нежирные виды сыра, оливки, яйца, легкое мясо, рыба и морепродукты — всё это отличные ингредиенты для диетических закусок. Из них можно сделать салаты, канапе, бутерброды и  намазки. 

Шампиньоны с сыром, шпинатом и помидорами в духовке

Эта закуска станет отличным украшением праздничного стола, а ее приготовление не займет много сил и времени.

Приготовление:

1. Хорошо промойте шампиньоны. Отделите шляпки от ножек. Нарежьте ножки на маленькие кусочки.
2. Мелко нарежьте шпинат. Обжарьте шпинат и ножки на сухой сковороде либо с небольшим количеством масла, посолите по вкусу.
3. Подготовьте форму для запекания. Выложите в нее грибные шляпки отверстиями вверх.
4. Половину сыра натрите на терке. Смешайте его с обжаренным шпинатом и грибными ножками. Выложите получившуюся начинку в грибные шляпки.
5. Нарежьте помидор дольками. Лучше, если их размер будет примерно равен размеру грибных шляпок. Выложите кусочки помидора на шляпки.
6. Оставшийся сыр натрите и выложите на помидоры.
7. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке около 10-15 минут.
8. Для подачи украсьте каждый гриб листочком петрушки

Салат с креветками, авокадо и манго

Сочетание сочных креветок, сливочного авокадо и сладкого ароматное манго создаёт оригинальный и праздничный вкус. Салат станет прекрасным источником белка, полезных жиров, витаминов и клетчатки.

Приготовление:

1. Очистите от кожуры манго и авокадо, нарежьте кубиками.
2. Промойте листья салата и выложите на блюдо.
3. Обжарьте креветки на оливковом масле с чесноком.
4. Добавьте к салату кусочки манго, авокадо и креветки.5
5. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль, перец, заправьте салат и перемешайте.

Гуакамоле с помидорами

Гуакамоле — отличный вариант полезной закуски. Его можно мазать на хлебцы или цельнозерновой хлеб или использовать в качестве дипа — например, для свежих овощей.

Приготовление:

1. Авокадо разомните вилкой и сбрызните соком лимона. Либо можно измельчить его блендером.
2. Нарежьте помидор мелким кубиком, измельчите чеснок, лук и зелень.
3. К пюре авокадо добавьте оливковое масло и остальные нарезанные продукты.
4. Тщательно перемешайте и подавайте гуакамоле к столу.

Основные блюда

Для основных блюд выбирайте нежирное мясо, рыбу или морепродукты. Избегайте жарки в большом количестве масла — вместо этого запекайте, варите или готовьте на пару. Добавляйте как можно больше овощей — так вы дополните блюдо клетчаткой и витаминами, и снизите общую калорийность.

Вот примеры интересных и вкусных основных блюд, которые подойдут для диеты.

Фаршированные кальмары с овощами

Кальмары — низкокалорийный и при этом высокобелковый продукт: 100 грамм продукта содержат 18 грамм белка и всего около 100 калорий. Болгарский перец, морковь, цукини и лук сохраняют свою текстуру и сочность при обработке и добавляют свежий и яркий вкус.

Приготовление:

1. Очистите кальмары от внутренностей, промойте под холодной водой. Обдайте кипятком и оставьте обсохнуть.
2. Болгарский перец и лук нарежьте мелкими кубиками, цукини и морковь — тонкой соломкой.
3. Разогрейте оливковое масло на сковороде. Обжарьте лук и чеснок до прозрачности, затем добавьте морковь и перец. Через 3 минуты добавьте цукини, паприку, куркуму, соль и перец. Обжаривайте еще 5 минут, чтобы овощи стали мягкими и ароматными. Добавьте лимонный сок и перемешайте. Остудите начинку.
4. Наполните тушки кальмаров овощной смесью, оставляя немного пространства, чтобы начинка не вытекла при готовке. Закрепите отверстия зубочистками.
5. Отдельно смешайте томатную пасту, соевый соус, воду, мёд, прованские травы и добавьте острый перец по вкусу. 
6. На сковороде разогрейте немного оливкового масла. Выложите фаршированные кальмары и обжарьте на среднем огне по 2—3 минуты с каждой стороны.
7. Убавьте огонь, залейте кальмаров приготовленным соусом. Накройте крышкой и тушите на слабом огне 10 минут. Во время тушения поливайте кальмаров соусом, чтобы они пропитались вкусом.

Запечённое куриное филе с помидорами

Благодаря легкому соусу, помидорам и сыру даже диетическое куриное мясо станет нежным, сочным и ароматным.

Приготовление:

1. Филе промойте. Сделайте на грудках несколько поперечных разрезов, но не разрезайте мясо до конца.
2. Помидоры и сыр нарежьте тонкими ломтиками. Вставьте их в прорези на филе.
3. Смешайте сметану, горчицу, соль и любимые специи. Натрите курицу соусом.
4. Запекайте филе при 180 ℃ около 40 минут. Можно накрыть форму с курицей фольгой, чтобы не пересушить мясо.

Десерты

В новогоднюю ночь не нужно отказываться от сладкого: можно есть свежие фрукты и ягоды, либо приготовить диетические десерты.

Низкокалорийный Наполеон из лаваша

Наполеон — торт с ностальгическим вкусом. Во многих семьях это традиционный новогодний десерт. В классическом рецепте используется слоёное тесто, а мы заменим его менее жирным и калорийным ингредиентом — лавашом.

Приготовление:

1. В кастрюлю влейте молоко. Добавьте сахар и ванилин. Если используете сахарозаменитель, посмотрите на упаковке, скольким грамм сахара равен 1 грамм заменителя. Хорошо перемешайте и поставьте на огонь.
2. В отдельной миске смешайте яйца, кукурузный крахмал и оставшееся холодное молоко. Крахмал должен полностью раствориться в молоке и яйцах.
3. В подогретое молоко с сахарозаменителем тонкой струйкой влейте крахмалистую смесь. Готовьте крем на небольшом огне около 4 минут, постоянно перемешивая венчиком, чтобы он не пригорел. Крем должен приобрести густую консистенцию. 
4. Готовый крем накройте пищевой плёнкой или пакетом и поставьте в холодильник остывать.
5. Подготовьте лаваш: вырежьте из него круги нужного для торта размера.
6. Разогрейте сухую сковороду на среднем огне.
7. Выложите в хорошо разогретую сковороду один лист подготовленного лаваша. Просушить его с одной стороны около 10-15 секунд, переверните и просушите с другой стороны такое же количество времени. Таким образом просушить все листы лаваша.
8. Обрезки тоже просушите и поломайте в крупную крошку.
9. Поломать обрезки просушенного лаваша в крупную крошку.
10. На сервировочную тарелку выложите один лист просушенного лаваша. Намажьте его двумя столовыми ложками охлаждённого крема. Накройте вторым листом лаваша и снова намажьте крем. 
11. Таким образом соберите весь торт. Последним должен стать крем, который нужно распределить по всей поверхности торта, в том числе по бокам.
12. Посыпьте получившийся торт крошкой из подсушенного лаваша и уберите в холодильник. Оставьте на несколько часов, а лучше на ночь: торт должен хорошо пропитаться.
13. Готовый торт можете украсить кокосовой стружкой или измельченными орехами.

Шоколадное мороженое из бананов

Взбитые замороженные бананы — прекрасная альтернатива жирному сливочному мороженому, благодаря своей натуральной сладости и кремовой текстуре.

Приготовление:

1. Нарежьте бананы на ломтики и заморозьте.
2. Замороженные бананы измельчите с помощью блендера до плотной однородной массы.
3. Добавьте какао-порошок и снова перемешайте. Разложите по порциям
4. Можете украсить получившееся мороженое ягодами, колотыми орехами, кокосовой стружкой или горьким шоколадом —  тертым или растопленным.

Материал по теме:

20 идей веганских и вегетарианских блюд на Новый год

Подробнее

Напитки

Для тех, кто соблюдает диету, в качестве напитков отлично подойдут травяные чаи, смузи, морсы без сахара или минеральная вода — в неё можно добавлять разные фрукты и ягоды для яркого вкуса. Если хотите порадовать себя чем-то необычным — приготовьте ягодный мохито или полезный глинтвейн. Ниже — рецепты и инструкции по приготовлению.

Фруктово-ягодный мохито

Это освежающий напиток с ярким вкусом, сочетающий сладость ягод, свежесть мяты и кислинку цитрусовых.

Приготовление:

1. Нарезать цитрусовые кружочками, аккуратно размять их с мятой и ягодами в бокале.
2. Добавить подсластитель по вкусу.
3. Залить минеральной водой и аккуратно перемешать.
4. Подавать со льдом.

Глинтвейн

Если хочется чего-то согревающего, можно приготовить полезный глинтвейн. Этот напиток часто ассоциируется с Новым годом: что его традиционно пьют в зимние праздники и на рождественских ярмарках. Для диетического меню можно сделать его более легким, заменив вино на сок или морс и уменьшив количество сахара. 

Приготовление:

1. В глубокую кастрюльку налейте сок, добавьте виноград, нарезанные ломтиками яблоки и все цитрусовые прямо с кожурой.
2. Доведите до кипения, а затем добавьте имбирь. Через 2 минуты добавьте все специи и выключите плиту.
3. Через 10-15 минут добавьте мёд и перемешайте. Глинтвейн готов!

Лайфхаки: как снизить вред для организма в новогоднюю ночь

Теперь поделимся советами, которые помогут не сорваться с диеты и при этом получить удовольствие от новогоднего торжества.

Планируйте меню заранее 

Это поможет вписать новогодний ужин в вашу диету. Подумайте, какие блюда нужно включить, чтобы сделать ужин сбалансированным, насыщающим и при этом вкусным. Можете заранее рассчитать калорийность блюд, чтобы не выйти за рамки вашей нормы. Так вы сможете избежать спонтанных решений, кусочничества и перееданий. А ещёе это залог спокойствия — вы будете заранее знать, что и в каких количествах можете съесть, и не придется заморачиваться с подсчёетами во время самого торжества.

Материал по теме:

Как организовать праздничный стол, чтобы не пришлось выбрасывать еду

Подробнее

Не садитесь за стол слишком голодными

Кажется, что если голодать весь день, можно будет без зазрения совести съесть побольше за ужином и уместиться в норму калорий. Но обычно такой подход приводит к перееданиям и срывам: вы скорее всего захотите калорийные блюда, будете есть впопыхах и в больших количествах, чтобы быстро насытиться. К тому же, голодание — это стресс для организма, а циклы «голод-срыв» очень вредны для пищеварительной и нервной системы.

Не злоупотребляйте алкоголем

Большие дозы спиртного — удар по всему организму. Алкоголь обезвоживает, нагружает печень, приводит к головной боли и слабости — всё это затормозит ваши успехи в диете. Во-первых, многие спиртные напитки калорийны: например, десертное вино или коктейли, в которые часто добавляют сиропы, сахар, соки и другие высокоуглеводные и калорийные ингредиенты. Во-вторых, алкоголь усиливает аппетит, поэтому намного проще переесть и сорваться — тем более, когда разум затуманен.

Если не планируете полностью отказываться от спиртного за праздничным столом, советуем выбирать некрепкие и наименее калорийные напитки: сухое вино и шампанское, лёгкое пиво или сидр.

Не забывайте про движение

После застолья будет полезно немного размяться. Физическая активность уменьшит ощущение тяжести и позволит чувствовать себя бодрее на следующий день. Активности можно сделать частью развлекательной программы: например, это может быть приятная прогулка, катание на коньках или санках, танцы. Такое движение будет полезно не только для тела, но и для настроения.

Не делайте застолье единственным развлечением

Праздник — это не только вкусная еда и напитки. Подготовьте развлекательную программу: организуйте игры, конкурсы, танцы, прогулки на свежем воздухе или совместный просмотр фильмов. Это отвлечёт от постоянных мыслей о еде, снизит риск переедания и сделает вечер более насыщенным и запоминающимся.

Классным развлечением в новогоднюю ночь будет игра в «Тайного Санту». Она создает теплое праздничное настроение, помогает сплотить компанию, добавляет элемент приятного ожидания и азарта. В организации игры вам поможет сервис «Мой Санта». Он предлагает такие полезные функции:

• Быстрая жеребьёвка. На создание игры уйдёт всего несколько минут: достаточно задать правила и пригласить игроков.
• Возможность создать вишлисты и задать бюджет. Так будет проще угадать с подарком и устроить равную игру, чтобы никому не было обидно.
• Анонимный чат. Вы можете общаться с получателем без раскрытия имён.
• Удаленное участие. Играйте из любых точек мира.
• Удобный интерфейс. Организуйте и отслеживайте все этапы игры в одном месте.

Попробуйте устроить игру в Тайного Санту

Можно играть в офисе и дома, с семьёй и друзьями. Игра подходит для офлайна, когда все живут рядом, и для онлайн-жеребьёвки, если близкие оказались далеко.

Попробовать

Постарайтесь как можно быстрее восстановить режим

Постепенно возвращайтесь к обычному графику сна: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организм мог восстановиться и набраться сил. Плохой сон нарушает баланс гормонов, отвечающих за аппетит, поэтому невыспавшемуся человеку проще сорваться с диеты. Также недостаток сна вызывает раздражение, стресс и тревогу, и часто в таких случаях мы ищем утешение в еде, особенно сладкой, высокоуглеводной и жирной. 

Не будьте слишком строги к себе

Праздничные дни — это время отдыха и удовольствий, и полностью избегать угощений вряд ли получится. Не ругайте себя за небольшие излишества: если не удалось идеально соблюсти диету, лучше расслабиться и получить удовольствие, а не мучиться из-за чувства вины. Небольшое разовое послабление поможет психологически разгрузиться, тем более, за одно застолье вы в любом случае не сотрёте весь свой прогресс. Просто возвращайтесь в здоровый режим питания после праздника, будьте к себе терпеливее и добрее — тогда организм быстро восстановится.

Заключение

Следуя этим простым советам и зная рецепты вкусных диетических блюд, вы сможете насладиться новогодним застолье без вреда для здоровья, настроения и фигуры. Главное — умеренность, баланс и позитивный настрой.