Как не заболеть перед Новым годом: что помогает снизить риск простуды
Декабрь и январь — пик простуд и гриппа. Люди мёрзнут на остановках, контактируют с больными в магазинах и на работе, нервничают из-за предпраздничных дедлайнов. Всё это плохо влияет на иммунную систему.
Полностью защититься от болезни невозможно, но некоторые привычки помогают снизить риск заражения. Разберёмся, что стоит делать перед праздниками, чтобы встретить их в хорошем самочувствии.
Почему в декабре все болеют
Декабрь — идеальное время для вирусов. Организм человека становится уязвимым из-за нескольких факторов, которые работают одновременно.
- Длительный стресс может влиять на сон, самочувствие и работу иммунной системы. А предновогодняя нагрузка часто оставляет меньше времени на отдых.
- Организм тратит больше сил на поддержание нормальной температуры тела. Поэтому важно одеваться по погоде, не допускать переохлаждения и давать себе время на восстановление. При этом по себе переохлаждение не означает, что человек обязательно заболеет.
- Из-за отопления воздух в помещении становится суше, что может вызывать сухость слизистых. Чтобы чувствовать себя комфортнее, поддерживайте подходящую влажность воздуха.
- В декабре люди ездят в переполненных автобусах, стоят в очередях, сидят на работе рядом с кашляющим коллегой. В закрытом помещении вирусы легко передаются друг другу.
Как поддержать иммунитет
Во время новогодних праздников привычный режим сбивается: ложимся позже, часто ходим в гости, едим и пьём больше обычного. В этот период особенно важно поддержать защитные силы организма.
Режим сна: почему важно высыпаться перед праздниками
Полноценный сон помогает организму восстанавливаться и поддерживает нормальную работу иммунной системы. Большинству взрослых нужно не менее 7 часов сна в сутки. Это не гарантирует, что вы не заболеете, но помогает заботиться о здоровье.
Важно не только количество сна, но и его качество. Вот как его улучшить:
- Ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Организм привыкает к режиму и лучше вырабатывает гормон сна. Выберите время, когда сможете спать 7-8 часов без перерыва. Например, с 22:00 до 6:00 или с 23:00 до 7:00.
- Если экран мешает вам расслабиться или вовремя лечь спать, попробуйте отложить гаджеты примерно за час до сна. Вместо этого послушайте спокойную музыку или просто полежите в тишине.
- Подберите комфортную температуру в спальне: в слишком жаркой комнате некоторым людям сложнее уснуть и хорошо выспаться. В исследованиях оптимальной называют температуру в районе 18-20 градусов, но точная граница у каждого человека своя.
Движение: 30 минут активности в день
Перед праздниками хочется только лечь на диван и выдохнуть — дел хватает и без спорта. Движение помогает поддерживать общее здоровье, улучшает настроение и может снижать тревожность. Необязательно устраивать интенсивную тренировку: подойдут прогулка, танцы дома или другая активность, которая вам по душе.
Варианты простых активностей, которые можно попробовать зимой:
- Прогулка в парке 30-40 минут в умеренном темпе.
- Игра в снежки или лепка снеговика с детьми.
- Домашняя тренировка: 20 минут активных упражнений: прыжки, приседания, отжимания.
- Танцы под музыку дома: включите плейлист и двигайтесь так, как пожелаете.
- Йога: 30 минут медленной или активной йоги.
Еда и напитки: какие продукты укрепляют иммунитет
Когда приёмы пищи сбалансированы, у организма достаточно сил для нормальной работы иммунной системы.
| Полезная еда | Полезные напитки |
|---|---|
| Белковые продукты: курица, рыба, творог, яйца, бобовые. Содержат аминокислоты, из которых строятся антитела. | Чай с тёртым корнем имбиря и лимоном. Имбирь обладает согревающим и противовоспалительным эффектом. |
| Продукты с цинком: тыквенные семечки, кешью, говядина. Помогают производить новые иммунные клетки. | Чай с чёрной смородиной. Смородина содержит витамин С. Заварите чай с листьями смородины или добавьте варенье из смородины в горячую воду. |
| Еда с витамином С: шиповник, облепиха, квашеная капуста, цитрусовые. | Куриный бульон. Содержит аминокислоты, которые помогают организму вырабатывать иммунные клетки. |
| Чеснок и лук содержат витамин C, витамин B6, марганец и другие полезные вещества. Они могут быть частью разнообразного рациона, но не стоит рассчитывать, что сами по себе эти продукты предотвратят простуду или вылечат инфекцию. | Молоко с мёдом и куркумой. Куркума содержит куркумин — вещество, которое помогает иммунитету. |
Шесть способов поддержать организм в сезон простуд
Собрали шесть простых советов, которые укрепят защиту организма зимой.
Следите за уровнем влажности в доме
Если воздух в помещении слишком сухой, это может вызывать сухость слизистых и дискомфорт. При необходимости измерьте влажность гигрометром и используйте увлажнитель, чтобы сделать воздух комфортнее. Самодельные способы увлажнения дают менее предсказуемый результат.
Часто проветривайте помещения
В закрытом помещении люди долго находятся рядом друг с другом, поэтому риск передачи респираторных инфекций выше. Регулярное проветривание помогает сделать воздух в комнате чище.
Исследование учёных Бристольского университета показало, что состав воздуха влияет на устойчивость вирусных частиц. Поэтому важно регулярно обновлять воздух в помещениях. Для этого можно открыть окна и двери с противоположных сторон на 10–15 минут.
Следите за питанием
Старайтесь питаться регулярно и разнообразно. Если в праздники вы съели больше обычного, не нужно себя ругать или компенсировать это строгими ограничениями: вернитесь к привычному режиму питания, когда будете готовы.
Старайтесь, чтобы в рационе были овощи, фрукты, источники белка и другие разнообразные продукты. Сладости и праздничные блюда тоже могут быть частью рациона — важнее общий баланс питания, а не запрет отдельных продуктов.
Больше отдыхайте
В декабре силы нужны и для подготовки к Новому году, и для работы, и для борьбы с вирусами.
- Возьмите отпуск перед праздниками, если это возможно.
- Ночью спите 7-8 часов.
- Если вы устали и есть возможность отдохнуть днём, попробуйте короткий сон на 20–30 минут. Он не заменит полноценный ночной сон, но поможет почувствовать себя бодрее.
Не переохлаждайтесь
В холодную погоду важно одеваться по погоде и не допускать переохлаждения. При этом простуду вызывают вирусы, а не сам факт пребывания на холоде.
- Надевайте шарф-снуд, когда выходите. Его можно поднять повыше, чтобы прикрыть нос.
- Если замёрзли, зайдите в тёплое помещение, переоденьтесь в сухую одежду и согревайтесь постепенно. Можно выпить тёплый напиток, если вам этого хочется.
- Не сидите прямо под кондиционером в офисе. Если холодно, попросите его выключить или пересядьте в другое место.
Избавьтесь от стресса
Предпраздничные дела могут выматывать, особенно если вы стараетесь всё успеть. Отдых и занятия, которые помогают расслабиться, могут поддержать ваше самочувствие. Не обязательно справляться со всем сразу — можно выбрать самое важное и отложить остальное.
Чтобы вернуть спокойствие, можно попробовать один из способов ниже.
- Включите спокойную музыку, если она помогает вам расслабиться. Послушайте её столько, сколько вам хочется.
- Слушайте увлекательные аудиокниги и подкасты. Они отвлекают мозг от текущих проблем и помогают расслабиться.
- Прогулка может помочь переключиться, немного размяться и улучшить настроение. Выбирайте продолжительность и темп по самочувствию — не нужно выходить на улицу через силу ради профилактики простуды.
- Занимайтесь физической активностью — это один из лучших способов справиться со стрессом. Даже если вы слепите снеговика или поиграете в «снежного ангела» — это тоже считается.
Заключение
Небольшие, но регулярные усилия — полноценный сон, движение, правильное питание и забота о себе — защищают от стрессов и вирусов. Не нужно пытаться делать всё сразу. Начните с одного-двух действий, которые приносят радость.
