Трекер привычек в начале года: как улучшить свою жизнь
Новый год становится точкой отсчёта, после которой хочется что-то изменить. Пойти в зал, попробовать новое хобби, выучить английский или наладить питание. Чтобы достичь цели, многие начинают вести трекер привычек.
Разбираемся, как перестать лениться и улучшить свою жизнь с помощью трекера привычек.
Что такое трекер привычек
Привычки формируются, когда одно и то же действие повторяется много раз. Трекер привычек работает как шаблон: он показывает, когда нужно выполнить это действие и показывает прогресс.
Трекер привычек может быть в виде таблицы, графика или простого списка в телефоне. Он выполняет три простые, но важные функции:
- Становится визуальным триггером. Понимание, что нужно выполнить действие, живёт не только в мыслях, но и в «физическом мире». Мозг получает конкретный сигнал вместо того, чтобы тратить силы на воспоминания.
- Мотивирует продолжать. Прогресс становится заметным и идея всё бросить возникает реже. Кому-то приятно видеть, что цель всё ближе, а кому-то становится жаль потраченных усилий. В обоих случаях мотивация продолжать растёт.
- Служит вознаграждением. Галочка или другая визуальная отметка приносит радость от осознания «я это сделал, я молодец».
Кому и зачем стоит завести трекер привычек в начале года
Трекер привычек подойдёт для разных целей: от регулярной йоги до изучения новой профессии. Ниже собрали инструкции, как использовать этот инструмент для личных целей, карьеры, учёбы и воспитания детей.
Офисным сотрудникам — для восстановления и карьерного роста
В январе держать фокус на основных задачах сложнее. Чтобы не потерять из виду задания и при этом успеть восполнить ресурс, можно внедрить маленькие полезные привычки.
Пример 1. 90 минут работы без уведомлений и соцсетей.
Пример 2. Разминка для глаз и спины 1 раз в день.
Если на Новый год вы загадали карьерный рост, начинайте идти к цели маленькими шагами. Просматривайте вакансии, погружайтесь в перспективные обучения и сделайте это своими привычками.
Пример 1. Раз в 3 месяца проходить интересное обучение.
Руководителям — для грамотного распределения ресурсов
На руководителей наваливаются не только рутинные, но и стратегические задачи. И когда кажется, что «лучше сделать самому», трекер привычек становится мягким инструментам делегирования.
Постепенно приучайте себя упрощать рабочие процессы уже в начале года, тогда возвращение в привычный ритм пройдёт безболезненно.
Пример 1. Никаких рабочих чатов после 20:00.
Пример 2. На этой неделе передать одну задачу, которую раньше делал сам.
Родителям — для восстановления режима
После праздничного хаоса родителям важно вернуть структуру в жизнь и не забыть о себе. В этот период полезно завести трекер привычек — как семейный, так и свой собственный. Он вернёт чувство контроля и поможет выделить 15 минут на йогу, чтение или тишину.
Пример 1. 15 минут общения без гаджетов перед сном.
Пример 2. 30 минут прогулки в одиночестве.
Детям — чтобы превратить дисциплину в игру
Если после скучных дел вроде чистки зубов или уборки игрушек закрашивать ячейку, это становится похоже на игру. Трекер привычек учит ребёнка доводить дело до конца и получать удовольствие от самого процесса. В итоге он каждый день ждёт небольшой квест и постепенно привыкает к дисциплине.
Пример 1. Убрать игрушки или заправить кровать.
Пример 2. 15 минут чтения вслух.
Студентам — чтобы повысить успеваемость
Трекер привычек поможет разбить подготовку к сессии или занятиям на маленькие шаги. Например, вы хотите сдать английский на 5. Для этого за месяц вам нужно выучить 8 тем. Впишите в трекер: «2 раза в неделю заниматься английским дома».
Если такие привычки кажутся непосильными, можно начать с малого.
Пример 1. Ложиться спать до 23:30.
Пример 2. Просмотреть конспект через 24 после лекции.
Как вести трекер привычек: популярные варианты
Трекер привычек сработает в том случае, если он будет удобным и приятным визуально. Ниже рассказываем, на что обратить внимание, чтобы выбрать идеальный вариант.
На 30 дней, 3 месяца или год
Первым делом определите срок своего челленджа. Если цель, просто привыкнуть — начните с одного месяца, если хотите достичь результата — выбирайте более длительный срок.
| Привычки на месяц | Привычки на 3 месяца | Привычки на год |
|---|---|---|
| Стакан тёплой воды после пробуждения, 10 страниц книги перед сном, зарядка на 10 минут по утрам. | Силовая тренировка раз в неделю, 20 000 шагов в выходной день, 10 новых слов на английском в день. | Откладывать 10% от любого дохода, новое обучение или мастер-класс каждые 3 месяца. |
Трекеры отличаются визуально. Есть варианты с датами, местом для заметок или фигурными ячейками для закрашивания. Подберите максимально удобный и воодушевляющий вариант.
Трекер привычек или «антипривычек»
Трекер может не только развить новые привычки, но и поможет избавиться от старых. Подумайте, на чём вам важно сконцентрироваться в начале года. Например, если хотите перестать переедать, можно приучить себя не есть за 3 часа до сна.
Плохую привычку можно заменить — укажите в трекере вредное действие и его альтернативу. Например, пропишите: «30 минут до сна без гаджетов» и добавьте: «30 минут чтения перед сном».
На бумаге, в электронном варианте или в приложении
Трекер можно вести любым удобным способом.
- Если нравится зачёркивать дни или ставить галочки — распечатайте таблицу на бумаге или повесьте магнитный трекер с маркетплейса на холодильник.
- Любите, чтобы отслеживание было под рукой — создайте удобный шаблон в Excel, Notion или Canva. Вы сможете менять данные и отслеживать прогресс в любой момент.
- Самый простой способ, который выбирают чаще всего — скачать специальное приложение. Есть варианты под конкретные цели: трекер воды, сна, голодания или избавления от вредных привычек.
Топ-5 бесплатных приложений, чтобы отслеживать привычки
Собрали подборку удобных приложений, чтобы вы могли начать прямо сейчас.
HabitShare
Этот трекер привычек похож на социальную сеть. Можно добавлять друзей, видеть их привычки и следить за своими. Приложение предлагает чат, где можно отправлять подбадривающие гифки. Если хотите следить за привычками в одиночку — есть возможность настроить конфиденциальность.
Way of Life
Приложение подходит для отслеживания полезных привычек и разрушения «антипривычек». Достаточно ввести, что нужно делать или не делать и отмечать прогресс. Данные преобразуются в удобный график, где видно и положительные, и отрицательные результаты.
Habit Rabbit
Трекер-игра в кавайном стиле для тех, кто любит интерактив. За хороший результат вы получаете морковки, которые можно потратить на мебель и подарки для кролика. Чем лучше ваши показатели — тем счастливее кролик и красивее его дом.
В приложении можно выставлять приоритеты и настроить уведомления. Удобный вариант, чтобы отслеживать привычки на неделю.
Momentum Habit Tracker
Работает для iOS, macOS
Много действий и возможностей по сравнению с остальными приложениями в подборке. В Momentum можно оставлять комментарии, вести заметки и настраивать напоминания. Приложение не только показывает текущий прогресс, но и сравнивает его с результатами прошедших недель — вы быстро получаете наглядную статистику.
Ещё одна плюшка — данные можно экспортировать в Excel. Вдруг вы собираетесь в поход и вам нужна будет распечатанная версия.
HabitX
Работает для iOS
Трекер работает по принципу крестиков-ноликов — нужно вычёркивать дни, где действие было выполнено. В приложении интуитивно понятный интерфейс: привычка добавляется за несколько секунд, есть удобное меню с полным списком привычек. Можно настроить визуальное оформление под свой вкус и получить мотивационное послание от создателей.
Заключение
Январь — идеальная точка, чтобы начать заниматься йогой, больше ходить пешком или приучить себя пить тёплую воду по утрам. Трекер привычек даёт системный подход и помогает вырабатывать дисциплину, чтобы прийти к желаемому результату было проще.
