5-минутные ритуалы посреди рабочего дня, которые снизят уровень стресса
Стресс на рабочем месте — не катастрофическое испытание, которое выпадает только нескольким избранным людям. Ежедневно с ним сталкиваются миллионы сотрудников, и регулярная подверженность стрессу не проходит для них бесследно.
Пятиминутные паузы в разные моменты рабочего дня нужны разуму, телу и вниманию для того, чтобы продолжать выполнять служебный долг качественно и с удовольствием. В статье разберём смысл, направленность и цель коротких повторяемых действий, на которые можно отвлечься во время рабочего дня.
Почему пятиминутный ритуал посреди рабочего дня — это не прокрастинация
Пятиминутный ритуал — это не любое отвлечение, а повторяемое действие с целью снизить напряжение, чтобы затем вернуться к работе.
Например, ритуалом может быть:
- встать из-за стола и пройтись;
- выполнить дыхательную гимнастику;
- выписать тревожащие мысли;
- посмотреть в окно;
- обновить воду в стакане;
- наметить следующий рабочий шаг.
Прокрастинация же не помогает восстановиться, а уводит человека как можно дальше от работы и переключает его на новый мыслительный процесс, не связанный с выполнением задач.
Ритуал — выполнить действие, после которого работать легче.
Не ритуал — открыть соцсети, начать спорить в чатах, читать новости, отвечать на необязательные сообщения и так далее.
Поэтому важна не просто пауза между задачами, а то, чем она заполнена. Расслабляющие действия и спокойные социальные контакты могут снизить напряжение, а дополнительная когнитивная нагрузка не даст отдохнуть ни разуму, ни телу.
Ритуалы для тела
Если долго сидеть за рабочим столом, стресс будет ощущаться не только в мыслях. Он может проявиться в телесных зажимах, напряжении, сбивчивом дыхании, усталости — поэтому часть полезных пятиминуток стоит посвятить физическим упражнениям.
Дыхательная гимнастика
Один из самых верных способов снизить напряжение — несколько раз контролируемо вдохнуть и сделать более длинный выдох. В этот момент можно представить, что вы только учитесь дышать, а дыхание для вас — как изучение иностранного языка. Тогда в упражнении появится больше осмысленности, особенно если повторить несколько таких циклов.
Для такого ритуала не нужно никуда уходить и прятаться — упражнение можно выполнять прямо за рабочим столом.
Ритуал поэтапного расслабления
Если вы замечаете, что уже давно находитесь в состоянии физического напряжения, уделите внимание самым вероятным зонам зажимов — челюстям, плечам, кистям, животу, спине и стопам.
Разожмите зубы, опустите плечи, уберите руки от клавиатуры, поставьте стопы ровно на пол, чтобы перейти в буквально более устойчивое состояние.
Двигательный ритуал
Пять минут движения посреди рабочего дня — это, само собой, не полноценная тренировка, но простой способ помочь себе, если вы уже давно засиделись за рабочим столом. Встаньте, пройдитесь по офису или квартире, если работаете на удалёнке, налейте воды, подойдите к окну, разомнитесь.
Смысл такого ритуала в том, чтобы прервать неподвижность. По данным British Journal of Sports Medicine, пятиминутные двигательные паузы каждый час могут снижать усталость и улучшать настроение, при этом не мешая рабочей продуктивности.
Ритуалы для внимания
В процессе рабочего дня внимание офисного сотрудника подвергается постоянным атакам со стороны экрана, сообщений, задач, разговоров и собственных тревожных мыслей. Любой пятиминутный ритуализ перечисленных ниже не поможет отразить все эти атаки и закрыться в себе, но может снизить количество мыслительного шума.
Информационная пауза
Самый простой способ дать вниманию отдохнуть — несколько минут не добавлять в свою мысленную библиотеку ничего нового и тем более не пытаться переключиться через соцсети, новости, видео или музыку на фоне.
Привычные действия, которые многим кажутся отдыхом, на самом деле могут отнять ещё больше сил. Вместо этого стоит на несколько минут перестать принимать сигналы вообще — отложить телефон, не открывать новые вкладки, не отвечать на сообщения и побыть отключённой антенной.
Смена фокуса
Подойдите к окну и несколько минут смотрите то вблизь, то вдаль — на улицу, небо, деревья, дома, людей, машины.
Такой ритуал поможет переключиться с внутреннего шума на внешний мир. С теорией восстановления внимания связана идея о том, что контакт с природой или даже вид на природные элементы может помогать восстановлению после умственной усталости.
Список тревожащих мыслей
Если вы устали держать в подвешенном состоянии множество задач и мыслей вокруг них, возьмите лист бумаги или откройте заметку. Выпишите всё, что тревожит, а затем рядом с каждым пунктом отметьте ближайшее связанное с ним реалистичное действие. Например — какую-то из проблем можно решить, какую-то обсудить или перенести все тягостные мысли о ней на завтра.
Так тревога перестанет быть мельтешащим фоном ваших рабочих будней. Проблемы из призраков превратятся в мишени — конкретные, посильные и более подъёмные действия, к которым можно вернуться после паузы.
Социальные ритуалы
Социальные ритуалы не стоит путать с тем, что часто пытаются под ними подразумевать — собрать всех и пригласить веселиться посреди рабочего дня.
Цель социального ритуала — не отвлечь людей от работы, а поддержать человеческий контакт. По результатам исследования Micro-break activities at work to recover from daily work demands, социальные активности во время микроперерывов могут ослаблять влияние рабочих требований на негативное состояние сотрудников.
Пятиминутное чаепитие
Пятиминутное чаепитие — это не планёрка, не летучка, не собрание и даже не обед в классическом понимании. Смысл в том, чтобы несколько минут пить чай, перекидываться нейтральными фразами и вернуться к работе без разочарования от того, что даже перерывы заполнены только делами.
Комплимент коллеге
Ещё один социальный ритуал — заметить что-то хорошее в работе другого человека и сказать ему об этом. Не общими словами, а конкретно — поблагодарить за быстрый ответ, помощь, внимательность, внятное объяснение или помощь в делах. Такой ритуал займёт даже меньше пяти минут, но поднимет всем настроение.
Ритуал завершения встречи
У рабочих встреч обычно есть понятное начало — все здороваются, дежурно спрашивают, как дела, открывают повестку. Зато конец может быть несколько смазан и оставить странное послевкусие.
Поэтому ритуальный уровень стоит поддерживать не только в начале, но и в конце встречи. В последние минуты лучше проговорить не эмоции, а конкретные шаги — кто что делает, что уточняет, что отправляет и когда возвращается с ответом.
Такой грамотный финал снизит тревогу от неопределённости и, кроме того, даст возможность донести то, что было неудобно спросить в процессе разговора.
В исследовании Work group rituals enhance the meaning of work авторы показали, что групповые ритуалы могут усиливать ощущение осмысленности работы. Через это они могут поддерживать полезное поведение в команде: например, готовность помочь коллеге, поддержать не только в том, что касается личных дел.
Как встроить ритуалы в рабочий день
Ритуалы в нашей статье не зря почти неразрывно идут в связке со словом пятиминутные. Они должны быть короткими, понятными и уместными — такими, которые можно встроить в рабочий день без подготовки.
Выполняйте ритуал в подходящий момент. Лучшее время для проведения ритуала — промежуток между блоками работы. Например, после созвона и перед тем, как приступить к новым поручениям.
Тогда он будет полезен при переходе от одного действия к другому, и не станет бегством от обязанностей или ответственности. Его задача — не прервать важный процесс, а поддержать вас в момент, когда вы уже хорошо постарались, но нужно постараться ещё.
Не делайте ритуал отдельным значимым действием. Пятиминутка должна легко начинаться и легко заканчиваться. Поэтому специальная подготовка для таких ритуалов не требуется — для большинства действий, которые мы перечислили выше, достаточно рабочего места, стакана воды, окна, листа бумаги и нескольких свободных минут.
Поэтому лучше выбирать самый простой ритуал из подходящих вам и не гнаться за мнимым совершенством. Чем проще будет действие, тем выше шанс, что вы станете повторять его и оно закрепится в вашем ежедневном расписании.
Не призывайте других к обязательному участию. Если ритуал касается только вас, только вы отвечаете за его выполнение. Но если вы хотите ввести социальную активность для быстрой перезагрузки, она должна строиться на тех же принципах, что и любая офисная активность или командная традиция.
Участие должно оставаться добровольным. Активности, которые позиционируются как позитивные, не должны быть обязательными — иначе они будут не помогать, а угнетать.
Помните, что ритуал не компенсирует нормальные условия труда. Пятиминутный ритуал может помочь снизить напряжение в течение дня, но он не компенсирует регулярные переработки или неудобное рабочее место.
Международные рекомендации говорят о том же на более широком уровне. ВОЗ относит к угрозам для психического здоровья плохие условия труда, чрезмерную рабочую нагрузку, неэффективное управление и отсутствие гарантий занятости.
Поэтому рабочий ритуал — не особенное средство от стресса, а часть нормальной рабочей гигиены, которая помогает отделять ваше психоэмоциональное состояние от текущей загруженности. Он может помочь провести день не на нервах, но не снимает с руководства ответственность за условия работы и отношение к сотрудникам.
Пятиминутные ритуалы — это не панацея. Они не отменят неприятные задачи, не перенесут дедлайны, не избавят от неловких разговоров и не снимут большую часть рабочей нагрузки.
Но они помогут вам не проходить весь день в одном и том же неизменном состоянии напряжения. Смысл таких ритуалов в том, чтобы сделать рабочий день менее нервным и не доводить себя до момента, когда напряжение станет невыносимым.
