Чек-лист: как быстро восстановиться на работе за время обеда
Обеденный перерыв можно использовать не только для еды. Одна из его ценностей — возможность отвлечься от задач и восстановить силы.
За один обед нельзя компенсировать хроническую перегрузку, но можно немного восстановить концентрацию и облегчить вторую половину рабочего дня. Разберёмся, сколько времени нужно выделить и какие действия помогут отдохнуть в середине рабочего дня.
Сколько времени можно отдыхать в течение рабочего дня
Согласно Трудовому кодексу РФ, работодатель должен предоставить сотруднику перерыв продолжительностью от 30 минут до двух часов. Это время не считается рабочим и не оплачивается. Если смена длится не более четырёх часов, работодатель может не предоставлять такой перерыв, но это условие должно быть закреплено в трудовом договоре или внутренних правилах компании.
Время начала и продолжительность обеденного перерыва прописывают во внутренних правилах компании или определяют по соглашению между сотрудником и работодателем. Для стандартного рабочего графика Трудовой кодекс не требует нескольких обеденных перерывов в день. Дополнительные паузы работодатель может устанавливать самостоятельно.
Во время обеда сотрудник вправе распоряжаться перерывом по своему усмотрению — есть в офисе или за его пределами, гулять, читать, играть в телефоне или заниматься другими личными делами.
Как совместить отдых и приём пищи во время обеденного перерыва
Чтобы восстановиться, не обязательно делить обеденный перерыв на приём пищи и отдельный отдых. Переход от сосредоточенного состояния к расслабленному начинается после прекращения работы.
Ещё одно важное условие отдыха — возможность самостоятельно выбрать, как провести перерыв. Кому-то восстановиться поможет прогулка, кому-то — время в тишине, кому-то — беседа на отвлечённую тему.
Поэтому выбирать между едой и восстановлением не нужно. Можно спокойно пообедать, ни на что не отвлекаясь, а оставшиеся 10-15 минут посвятить занятию, которое поможет расслабиться.
Чек-лист для восстановления за время обеда
Первые три пункта помогут вам приостановить работу и поток мыслей о ней, а затем перейти к перерыву. В четвёртом можно выбрать подходящий способ восстановления, а с пятого — начать готовиться к возобновлению работы.
1. Перед обедом зафиксируйте, на чём вы остановились
Как ни парадоксально, чтобы перестать думать о работе во время обеда, сначала нужно ещё раз ненадолго о ней подумать. Выберите одно конкретное действие, с которого возобновите работу после перерыва. Это может быть дело, которое вы не успели закончить, или задача, которая станет наиболее актуальной во второй половине дня.
Незавершённые задачи могут навязчиво напоминать о себе во время отдыха, а конкретный план дальнейших действий уменьшает количество мыслей о них.
2. Обозначьте начало перерыва физически
Закройте рабочие вкладки, отключите уведомления и перестаньте по привычке листать корпоративные чаты. По возможности покиньте рабочее место или отойдите настолько далеко, чтобы оно исчезло из поля зрения. Если выйти нельзя, развернитесь на офисном стуле от монитора.
3. Поешьте, не продолжая работать
Для восстановления важны и состав обеда — белки, жиры, углеводы и клетчатка, — и условия, в которых вы едите. Не читайте за столом рабочую переписку и не превращайте обед с коллегами в неформальное совещание.
4. Выберите любой способ восстановления
Ориентируйтесь на то, какая нагрузка утомила вас в первой половине дня:
- сложные задачи, встречи, избыток мыслей — посидите в тишине или выполните упражнение на расслабление: поочерёдно напрягайте и расслабляйте мышцы либо сосредоточьтесь на медленном дыхании;
- долгое сидение и монотонная работа — пройдитесь по улице. Если рядом есть сквер или парк, обойдите его в спокойном темпе и понаблюдайте за городской жизнью, не отвлекаясь на телефон;
- постоянное общение — прогуляйтесь в одиночестве;
- изолированная работа без контакта с людьми — пообщайтесь с коллегой, который вам импонирует, или сразу с несколькими;
Если после изолированной работы хочется общения, обед с коллегами можно посвятить не только спокойному отдыху, но и игре. Осенью или зимой за ним можно обсудить Тайного Санту и даже начать подготовку. Организатор быстро создаёт игру на сервисе «Мой Санта», отправляет коллегам ссылку, а они присоединяются и заполняют вишлисты в удобное время.
- выраженная сонливость — поспите 10-20 минут, если в офисе есть тихое место, где вас никто не будет беспокоить.
Короткий дневной сон подходит не всем: сразу после пробуждения возможна временная заторможенность. Если вам сложно быстро прийти в себя, не выбирайте этот вариант перед задачей, которая требует высокой сосредоточенности.
5. Оставьте две-три минуты на возвращение к работе
От отдыха тоже нужно немного отдохнуть. Не планируйте прогулку, сон или беседу с коллегами до последней секунды перерыва. Оставьте запас, чтобы вернуться к столу, открыть составленную перед обедом заметку и постепенно приступить к записанному действию. Так окончание перерыва не застанет вас внезапно и возвращение к работе вызовет меньше напряжения.
Как распределить обед продолжительностью 30, 45 или 60 минут
Используйте предложенные сценарии как конструктор и меняйте их с учётом того, сколько времени занимает приём пищи и какой отдых нужен вам сегодня.
- 30 минут — зафиксируйте действие, с которого продолжите работу; спокойно поешьте; оставьте 5-10 минут на прогулку или расслабление в тишине;
- 45 минут — поешьте без спешки; около 15 минут проведите на улице или в укромном месте; оставьте небольшой запас времени на возвращение к работе;
- 60 минут — после еды выделите 15-30 минут на прогулку, общение с коллегами или короткий тихий час.
Что может лишить обед восстановительного эффекта
Это может произойти в нескольких ситуациях.
- Работа за едой. Если вы формально обедаете, но при этом отвечаете на сообщения, согласовываете решения и обсуждаете текущие дела, перерыв существует только в расписании, но не наяву.
- Обязательный корпоративный обед. Общение может помочь восстановиться, если вы выбрали его добровольно. Но если после нескольких часов встреч вам и другим сотрудникам хочется побыть в одиночестве, навязанный совместный обед не снизит нагрузку, а только усугубит её.
- Попытка решить личные дела. Звонки по семейным обстоятельствам, покупки и другие накопившиеся бытовые задачи тоже требуют внимания. Если заниматься ими весь обед, времени на восстановление не останется.
- Переключение с рабочего монитора на экран телефона. Формально человек перестаёт работать, но продолжает получать новую информацию и переключаться между сообщениями и видеопубликациями. В результате перерыв может не принести нужного отдыха. Полностью отказаться от гаджетов во время обеда для многих нереалистично. Поэтому можно выбрать компромиссный вариант: оставить хотя бы 7-10 минут без скроллинга.
Если опустить все уточнения, останется главное: вы сможете восстановиться за обеденный перерыв, сколько бы он ни длился в вашей компании, если действительно перестанете выполнять рабочие задачи, сами выберете, как провести это время в своё удовольствие, и займётесь чем-то противоположным по типу нагрузки тому, от чего устали.
